はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年48週目の自転車トレーニングまとめ。よきかな。

2019年48週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年48週目サマリー

Training Data

テーマ筋トレ2回と630TSS。
目標
  • TSS:◯ 634/630tss
  • ジム:◯ 2/2回
  • 英語学習:◯ 7.2/7時間
  • 睡眠時間:◯ 7.5/7時間
走行距離309km
走行時間10時間40分
筋トレ1時間20分
総練習時間12時間
設定FTP239w
TSS634tss
1時間当たりのTSS59.5tss/h
週末CTL70

 

レースに遅刻するアクシデントがあったものの、今週の数値目標は全て達成できて良い感じ。この調子で積み重ねよう。

 

 

Lifelog Data

睡眠時間
今週の睡眠データ。

よく寝た。

 

 

英語学習量
今週の学習量データ。

2週連続達成!ちなみに、12月1日からDMMのプランを1日3回プランに変更。

 

 

2019年48週目トレーニング記録

2019年11月25日(月曜日):1時間57分 54km 99TSS

朝練:L3 30分 NP183w -> 25分 NP186w -> 20分 NP188w

 

朝は霧雨の中、彩湖へ。今日は(も?)調子はイマイチで、L3下限で普通に辛い。積み重ねるしかないんだろうなぁ。

 

夜はオンラインレッスン後に夜ローラー予定だったんだけど、レッスン始めた途端に寒気と鼻水が止まらなくなってダウン。

 

 

2019年11月26日(火曜日):27分 14km 36TSS +筋トレ35分

ジム:SQ 62.5kg 6-5-4reps → Seated Row 39kg 10-8-8reps → Chest Press 34kg 8-8-8reps → Ab Roller 12reps×3set

夜ローラー:30+30 Interval 20reps AveAP312w

 

朝起きると、昨日の体調不良はとりあえず良くなってた。なんだけど、外は雨なので軽く二度寝してから勉強。

 

仕事の合間にジムへ。ただ、パワーグリップが行方不明になってしまったので仕方なくRDLはパス。

 

夜は3歳児寝かしつけ前にオンラインレッスン 1本やってから夜ローラー。朝練してなくてフレッシュなはずだから、30+30インターバル。メニュー中は不調!全然踏めない!って感じだったんだけど、終わってみるとそんなに悪くない数値。気持ちの問題だった?

 

 

2019年11月27日(水曜日):1時間50分 53km 128TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2本 NP240w->NP232w

夜ローラー:L3 20分 AP201w

 

今朝はキノさんと。前日に筋トレやって、寝る前にインターバルも入れてるから、あんまり踏めないんだろうなぁ。って思ってたんだけど、何故か踏める。でもキノさんはもっと踏めてて辛い。

1本目のパワーは240w。今年のキノ朝練ベストかも?2本目も232wで悪くない。調子が悪いのか普通なのか、良くわからなくなってきた。

 

夜はいつものように、オンラインレッスンやってからローラー台。200w目標で20分。

 

 

2019年11月28日(木曜日):30分 15km 30TSS +筋トレ35分

ジム:Side Bend 20kg 12reps×L/R×2set → RDL 82.5kg 6-5-5reps → SQ 62.5kg 6-5-3reps → Seated Row 39kg 10-10-8reps

夜ローラー:L3 20分 AP203w

 

朝彩湖予定だったけど、雨で中止ってことで二度寝。起きてからサクッとジムへ。少しずつ、重量が上がってきてる感はある。

 

夜はいつものパターンでオンラインレッスンからのローラー。とりあえず200w狙いで20分。ローラー中に見る動画のストックがなくなってきて困る。

 

 

2019年11月29日(金曜日):2時間3分 54km 97TSS

朝練:L2 70分 AP168w

夜ローラー:20分 AveHR141bpm(74%) AP182w

 

思うところあり、Polarized Trainingを意識しようかなと。ってことで、朝はL2でじっくり70分。ただ、提供度やるなら心拍計つけた方が良さげ。色んな記事を見てると、最大心拍数の75%前後を狙うのがちょうど良いのかなと。


 

保育園に3歳児を送り届け、オンラインレッスン終わらせて会社行こうと思ったらお迎え要請。久しぶりに発熱。

いつもは熱出しても元気なんだけど、今日はなんだかぐったりしてる。ってことで、心配だし在宅ワークに切り替え。

ただ、2時間ほど昼寝するとケロっと元気になってて、3歳児の回復力に驚かされた。

夜は渋谷で「気持ちは若手CXer飲み会」なので、その前にサクッとローラー。久しぶりに心拍計を着けて。

最大心拍数の75%前後を狙ったところ、L3の下限ぐらいに落ち着いた。この強度でボリュームを稼ごうかと。

 

夜の会は超楽しかった。ただ、困った事に、今日飲んだクラフトビールがうますぎて、普通の居酒屋が出す普通のビールが美味しく感じなくなってしまった。

 

 

2019年11月30日(土曜日):1時間38分 58km 136TSS

レース:日産スタジアムサイクルパークフェスティバル 2時間ソロ 41位 1時間38分 NP219w HR166bpm(87%)


自重トレ:Ab Roller 12reps×3set → Push Up Bar 10reps×3set

 

レースの時間を勘違いしてレースに遅刻する大失態を犯したものの、とりあえず、練習になったからよしとしましょう。

 

 

2019年12月1日(日曜日):2時間15分 61km 108TSS

朝練:ベース走 30分×3本 NP182w -> HR139bpm(73%) NP177w -> HR137bpm(72%) NP175w

 

朝5時半から1本オンラインレッスンやってから、レース(遅刻したけどw)翌日の疲労感を引きずりつつ朝練へ。にしても、寒い!冬本番だな。冬装備にしなきゃ。

今冬はベース走力アップ!をテーマに、1人で外走る時は基本、最大心拍数の75%あたりを狙ったベース走を重点的に入れて行こうかなと。

彩湖の土手上をひたすら往復。2本目の後半からタレ始め、3本目は空腹との戦い。L2とL3の境目だから、合計90分もやると、そこそこ疲れる。平日も入れていこう。

 

 

来週

テーマ筋トレ2回と630TSS
目標
  • 630tss以上
  • ジム2回以上
  • 英語学習7時間以上
  • 睡眠時間平均7時間以上

 

来週も今週と同じ数値目標。来週もしっかり、生産性高めで頑張るぞーっと。

 

来週も頑張ろう!

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