はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年23週目の自転車トレーニングまとめ。那須、惨敗。

2019年23週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年23週目サマリー

Training Data

テーマ那須2Days!
目標
  • ×那須塩原CR: DNF/Top20
  • ×やいた片岡RR: DNF/完走
  • ×TSS: 483/600TSS
  • ◯RDL&SQ: 6/6set
  • ◯プッシュアップ: 6/6set
  • ◯アブローラー: 6/6set
  • ◯パワーブレス: 5/5set
  • ◯オンライン英会話: 5/5ses
走行距離230km
走行時間7時間5分
筋トレ1時間28分
総練習時間8時間33分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS483tss
1時間当たりのTSS68.0tss/h
週末CTL80
週末ATL80
週末TSB±0
増加CTL-2

 

週間TSSと週末CTL推移。
横ばい。

 

ていうか、レース週に筋トレ2回もいらんかったな・・・。もうちょっとちゃんと考えよ。

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

寝かしつけ寝落ちのおかげでとてもよく寝た。

 

 

2019年23週目トレーニング記録

2019年6月3日(月曜日):筋トレ32分

ウェイト:RDL 65kg 6reps×3set → SQ 60kg 4reps×3set → BOR 60kg 6reps×3set

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

 

レース翌日な月曜日なので今日はREST。ってことで、ジムのみ。

いつもお世話になってるリハビリmemoの下記記事を参考に、ウェイトのやり方を少し修正。

筋力向上を目的に筋トレをする場合、疲労困憊になるまで回数をこなすのではなく、疲労困憊の一歩手前が良いとの事。(筋肥大が目的であれば、疲労困憊までやって、総重量を増やす方が良い。)


サイクリストとしては、筋肥大よりも筋力向上を目指すべき。それに、疲労困憊までやらない方が、本業の自転車練習に体力を回せるし。ってことで、今回から、疲労困憊手前で終わる回数にしてみた。

次回は、RDLの重量だけ増やす事にする。SQは下げた方が良い気がしなくもないけど、まあいっか。

 

 

2019年6月4日(火曜日):1時間38分 50km 109TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2set NP223w->NP217w → 10分 AP210w → 坂道ダッシュ 56秒 AP361w +筋トレ14分

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps×2set

自重トレ:プッシュアップ /w バー 12reps×3set + 膝コロ 12reps×3set

 

今日はキノ朝練。

チューブラーの空気圧をF7.6,R7.8にしてみたけど、細かい凹凸も拾って乗り心地が悪い。今のところの結論は、F6.8,R7.0を基本にして、路面の良し悪しで±0.5ぐらいでいこうかと。

朝練から帰宅後、2歳児を保育園に連れて行く前にパワーブレスでスーハーして、保育園連れて行った後の仕事行く前に、オンライン英会話とプッシュアップ。

今回からプッシュアップバーを導入してみたんだけど、良い感じ。手首の負担が減りつつ、より胸筋に効く感じ。

 

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2019年6月5日(水曜日):2時間1分 65km 131TSS +筋トレ32分

朝サイ:千切れるまで 23分 NP231w → 千切れてゾンビしてゴールまで 21分 NP208w → おかわり周回6周 41分 NP195w

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

ウェイト:RDL 67.5kg 6-6-5reps → SQ 60kg 5-4-4reps → BOR 60kg 6-6-6reps

 

今朝は久しぶりに朝サイへ。3.5周で脱落。数値は千切れる程じゃ無いはずなんだけど、数値に現れない辛さがあるな、、、。先頭牽いた直後にアタックされるとマジキツ。次回は、絶対千切れないぞって決意を持って挑もう。

帰宅後、家の事をやりつつ、2歳児を保育園に送り、オンライン英会話してから客先へ。今後、起きてから仕事行くまでソファーには絶対座らない生活を心がけようかなと。色々あり、とにかく生産性が大事。

夜は、久しぶりに飲み会。@新橋。

と、その前に、ジムへ。RDLは次回、70kgにしてみようかな。SQはまだまだ60kgのまま。BORはもうやんなくても良いかなと思い始めてる。

メンバーは、自動中切れおじさんこと遊さん、朝練仲間なショウさん、湘南CXのエンデューロに一緒に出たカズヤさん、今年からシクロクロス始めるスギさんと。

 

https://www.instagram.com/p/ByU1wBdlA1o/
くらふとびーる

 

楽しかった。久しぶりに酔うまで飲んだ。どれぐらいかっていうと、なぜか、家の廊下の真ん中で靴を脱いで並べて置いてしまっていたぐらい。あと、今シーズンのシクロクロスはゼルコバジャージで走る事になりそう。

あー、早くシクロクロスシーズンにならないかなぁ!

 

 

2019年6月6日(木曜日):30分 15km 25hrTSS +筋トレ10分

3本ローラー:ピストでケイデンス高め 30分 AveHR140bpm

自重トレ:プッシュアップ /w バー 12reps×3set + 膝コロ 12reps×3set

 

本当はキノ朝練予定だったものの、昨日の帰り道、確実に起きれなさそうな気がしたので中止連絡。ってことで、2歳児を保育園に送り届けた後に軽くピストで3本ローラー。ケイデンスセンサー付いてないけど、おそらく、100rpmぐらいかな?

 

 

2019年6月7日(金曜日):22分 11km 24TSS

3本ローラー:30-30 VO2 Interval 12分 AP301-99w

パワーブレス:負荷Lv3.0 30reps

 

今朝は朝彩湖に行こうかと思って4時45分起床。なんだけど、あまりの眠たさに妥協し、単独朝練の時間まで二度寝。5時30分に再び起床。。。三度寝。

結局、2歳児が起きた8時まで寝た。心が弱すぎる。。。

とりあえず、2歳児を保育園に送ってからMTGまでにちょっとだけ時間があったので、サクッと3本ローラー。

ONの30秒は300w目安。実走なら330wぐらいは行くんだけど、やっぱり、ローラーはパワーが出にくい。とりあえずONの平均が300w超えたのでヨシ。

結果的に、レース前だからこれぐらいの練習で良かったんだけど、それならそれで、早起きしてローラーしてから明日の準備、保育園に送ってからオンライン英会話できたよな。と。くそー。生産性の低い無能だオレは。

と、自分を責めてしまいそうになったら、ちきりんの「よかった確認」を思い出す。

 


 

 

2019年6月8日(土曜日):1時間2分 35km 63TSS

レース:JBCF那須塩原クリテリウム E1 DNF/112


 

JBCF那須Day1。DNF。

 

 

2019年6月9日(日曜日):1時間32分 54km 131TSS

レース:JBCFやいた片岡ロードレース DNF/130


 

JBCF那須Day2。2日連続DNF。

 

 

2019年23週目の総括。

そこそこ目標にしていた那須2Daysは惨敗。レース週なのに、"自転車以外の"練習を順調にこなしてしまった。「どうせ今年ダメだし、少しでも練習しよう!」なんて思ってついつい練習してしまうけど、それより、「レース出るからにはやれるだけの事をやる!ターゲットレースなら。」ですよね。と。反省。

 

 

来週。

テーマとにかくJBCF群馬で取れる最大の結果を。
目標
  • JBCF群馬: 完走
  • オンライン英会話: 5回

 

とにかく日曜日の群馬に向けて・・・

  • 無駄なものは食べない・飲まない。
  • タバタで一夜漬け的高強度対策。(※木曜日まで)
  • クレアチンローディングとベータアラニンローディング。

あたりをアクションプランに頑張ってみる。

 

来週も頑張ろう!

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