はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年11週目の自転車トレーニングまとめ。良い感じな1週間。

2019年11週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年11週目サマリー

Training Data

テーマベース作り。テンポ走のボリュームを多めに。
走行距離386km
走行時間12時間58分
L1滞在率22%
L2-3滞在率57%
L4滞在率9%
L5-7滞在率13%
筋トレ1時間10分
総練習時間13時間51分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS739tss
1時間当たりのTSS56.8tss/h
週末CTL78
週末ATL97
週末TSB-19
増加CTL+5

 

直近52週の週間TSSと週末CTL推移。

 

直近14週のゾーン別滞在時間割合。

 

計画通り、700TSS超え。テーマ通り、L2とL3の滞在時間が多め。あと、レースのおかげでL6以上の滞在時間も多め。良い感じ!

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

良く寝た!

 

 

2019年11週目トレーニング記録

2019年3月11日(月曜日):50分 25km 24TSS

3本ローラー:高回転 10分×3本 CAD112rpm HR141bpm AP137w -> CAD111rpm HR141bpm AP142w -> CAD111rpm HR143bpm AP145w

 

昨日の前転のムチウチで、全身がくまなく痛い。けど、軽くローラーは出来そうな雰囲気なので、3本ローラーで久し振りに高回転メニュー。

ローラーのお供はRace Eat Win。全6話観終わったけど、いやー、良かった。次は、たまたま見つけた「All or Nothing」って言う、大学フットボールの話を観てみようかと。友情と努力で勝つ系。ぜったい熱いヤツ。

 

夕方は、2歳児を予防接種へ。(今日は在宅デー。)

「きっといい経験になるから、行ってこい。」と、注射打たれる現場に2歳児を連れて行く事に。

なんか怒られる気がしてたら案の定、「こう言うのがね、事故につながることもあるんだよ。」と、微妙に怒られた。ホールド力がちょっと弱かったらしい。にしても、痛そうだったな、、、注射。

 

 

2019年3月12日(火曜日):2時間49分 77km 160TSS +ウェイト35分

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 50分 NP204w

ジム:RDL 60kg*8reps*3set → SQ 60kg*8reps*3set → BP 32.5kg*8reps*3set → BOR 55kg*8reps*3set

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 50分 NP192w

 

今日のジテツウ往復は、頑張って踏んでるわけではないのにそこそこパワーが出てていい感じ。

お昼のウェイトも、ギリギリだったけど予定の重量と回数こなせた。次は木曜にやる予定だけど、再度同じ重量&回数に挑戦かな。慣れてきたら、また上げてみよう。

 

 

2019年3月13日(水曜日):1時間40分 50km 101TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2本 NP225w -> NP221w

 

今日は朝練のみ。悪くない数値。ていうか、1本目は40km/h弱、2本目は39km/h弱。2本ともこの速度はなかなか無いかも。調子良い、、、のか?

 

 

2019年3月14日(木曜日):3時間42分 97km 179TSS +ウェイト35分

キノ朝練未遂:流し 51分 NP159w

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 46分 NP190w

ジム:RDL 60kg*8reps*3set → SQ 60kg*8reps*3set → BP 32.5kg*8reps*3set → BOR 55kg*8reps*3set

ジテツウ往路:テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 54分 NP179w

 

朝はキノ朝練のつもりで集合場所まで行くものの、DNS連絡を見落としてて空振り。どうせジテツウするし、筋トレもするし、ってことで、何もせず帰宅。

2歳児を保育園に連れて行ってからジテツウ。そういや最近、腰が痛くならなくなってきたな。

で、帰り道。ジテツウ復路の直前に筋トレ。RDLとBORは次回、2.5kgアップで良さげ。SQはまだまだ。BPも相変わらず。

筋トレ後、プロテイン飲んでジテツウ。さすがに筋トレ直後は踏めない。。。低めのNPでテンポ走。これで、平日の練習は終了!明日は軽く回す程度で回復日。

 

 

2019年3月15日(金曜日):Rest Day

今日は有給休暇の日。

朝一に接骨院。腸腰筋がすんごい固くなってたらしく、ほぐしてもらいつつ、足全体にラジオ波。腸腰筋も筋膜リリースした方が良さげ。

その後、嫁氏と久しぶりにデイキャンへ。花粉浴びながら食べるハラミは美味かった。


 

 

2019年3月16日(土曜日):1時間39分 49km 103TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2セット NP214w->NP215w → テンポ走 w/ 5分毎に10秒ダッシュ 12分 NP202w

 

土曜日だけど、今日もキノ朝練。レース前だし、2歳児とのお出かけに時間使えるから、休日だけどサクッと。

明日のレースパッケージで走っておこうと、ホイールはF6Rで。どことなく、Primeホイールよりも足にダメージがデカい気がするんだけどどうなんだろう。ただ、40km/h近い巡航時は圧倒的にF6Rの方が速いなぁ。

 

その後、2歳児と嫁氏と鉄道博物館へ。


 

 

2019年3月17日(日曜日):2時間18分 88km 172TSS

レース:JCRC特別戦 in下総 個人エンデューロ 3位/47

www.harusome-roadbike.com

 

ロードレースシーズン初戦。しっかりスプリントまで残って入賞できたので、上出来。

レース前は成田ゆめ牧場。ここもなかなか良かった。


 

 

2019年11週目の総括。

テーマ通りの練習を700TSS分こなし、筋トレも2セッション入れて、週末のレースも悪くない結果。その上、睡眠時間もちゃんと7.5時間確保できてる。今週は100点な1週間だったなと。

 

 

来週のテーマと目標:束の間の独身生活でとりあえず乗り込む。

12週目は火曜日から日曜日まで、2歳児と嫁氏が大阪帰省。ってことで、ガッツリ乗り込む。時間のある限り、低強度走でボリューム稼ぎつつ、キノ朝練とチーム練で高強度もやるイメージ。筋トレも2回以上。で、その翌週はREST週にする感じ。

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