今週も1週間が終了。レース日の夜に、子供を寝かしつけてブログを書きながら飲むプレモルがさいこーっす。家でビールはレース日の夜しか基本飲まないから、よけい美味い。
2017年49週目サマリー
テーマ 冬トレ。ウェイトと筋持久力！ 走行距離 189km 走行時間 6時間28分 筋トレ ジム2回+体幹2回+家トレ1回 予定TSS – 実績TSS 381 1時間当たりのTSS 58.6tss/h 週末CTL 72 週末ATL 57 週末TSB 16 増加CTL -5
週に2回ウェイトに行ってレースを入れると、走行距離が伸ばせない。（当たり前かｗ）これが良いのか悪いのか。答え合わせは来春。
2017年49週目トレーニング記録
2017年12月4日（月曜日）：REST
金曜日のウェイト、土曜日のセミロング、日曜日のバイクロアで結構疲労がたまっている感じだったので、今日は完全レスト。バイクロアの筋肉痛（特に内転筋と背中）がつらい。内転筋は、ウェイトの筋肉痛のまま、2日間それなりに酷使したからかな？筋トレ翌日はチーム練入れないほうが良いな。うまくスケジュール組まないと。
夜、Training Peaksの南部コーチのブログを読んだ。参考メニューではウェイト翌日はオフかスキル練ってなってて、やっぱり筋トレ翌日はあまり負荷をかけない方が良いのかな？と。色々検証していこう。
自転車選手は冬作られる！その①~冬場のプログラムデザインについて~ | 南部博昭のブログ
2017年12月5日（火曜日）：1時間48分 49km 115TSS + ウェイトトレーニング
チーム朝練：テンポ走 15分 NP195w→周回コースを2人で2分ローテ 20分2本 NP235w->NP232w→テンポ走 12分 NP207w
ウェイトトレーニング：スクワット 55kg 10rep*5set→ダンベルベントオーバーロウ 20kg 10rep*3set->24kg 10rep*2set→スタティックランジ 24kg 10rep*3set
朝はキノさんと2人で。やっぱり、20分区切りの方が追い込める感じ。前日の雨で路面は濡れてて、自転車はドロドロ(*´Д｀*)
夜は、ジムへ。しばらくスクワットは55kgで良さげ。増やせる感じがしない。ベントオーバーロウは、まだ10kg×2つだな。12kg持つと、フォームが維持できない。ロウイングはマシンでも良い気がしてきた。
2017年12月6日（水曜日）：体幹トレーニングのみ
体幹トレーニング：Hand to Foot Ball Pass 10*3set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest L/R20*3set
朝は5時台に起床。メニューは朝起きて、ウェイトのダメージで決めようと思ってたけど、ぐだぐだリビングで悩んでたら1歳児も起床。ちょうど良いので、外練はやめて体幹トレーニング。朝練メニューは前日に決めとかないとだめだね。良い教訓になった。あと、ウェイト翌日はスキル練か3本ローラーで高ケイデンス練にすることにする。なんか、テンポ走以上は回復の妨げになりそう。
夜は、筋肉痛がちょっとキツくなってきた。初回の24時間後ほどじゃないけど。筋膜リリースして就寝。
2017年12月7日（木曜日）：1時間43分 49km 95TSS + ウェイトトレーニング
チーム朝練：テンポ走 15分 NP183w→2人で2分ローテ 20分2本 NP209w->NP215w→テンポ走 14分 NP194w
ウェイトトレーニング：スクワット 57.5kg 10rep*5set→ダンベルベントオーバーロウ 20kg 10rep*5set→スタティックランジ 24kg R/L10rep*5set
筋肉痛がちょっと残ってる中、朝練へ。どうやら今日は踏めない日みたいで、全体的に数値が低め。あと、若干ヒザも痛い。ヒザは気になるけど、出力は冬場なので気にしないことにする。にしても、前回の筋トレでスクワットかランジのフォームミスったかな？？
夜は、ジムへ。今回でやっと、体重の1倍でスクワットが。ただ、トレーニング中にちょっと右膝が痛いのが気になる。。。来週は念のためにテーピングしようか。
2017年12月8日（金曜日）：体幹トレーニングのみ
Hand to Foot Ball Pass 10*3set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest L/R20*3set
ウェイトの翌日ってことで、体幹と3本ローラーで高ケイデンスやろうと思っていたものの、1歳児さんが早起きだったので断念して体幹のみ。
2017年12月9日（土曜日）：2時間34分 68km 115TSS
チーム練：土手上下周回 80分 NP197w
FBグループメッセージで2時間+2周のエンデューロ練しますってことだったので、ファストライドではなく周回練へ。で、朝iPhone見たら、「寒いから中止にします。」って夕方に書き込みが。orz
ってことでフツーに彩湖へ行って、周回練。
久しぶりにBH G6とF6Rの組み合わせで乗ったら、あまりにも硬くて、30分経過あたりから脚の付け根あたりやら腰が痛くなってきた。。。最後の数周は苦行。
今更だけど硬すぎるのかなぁ。シクロクロス用に買ったPRIMEホイールに期待。
2017年12月10日（日曜日）：レース 33分 23km 56TSS + 筋トレ
レース：幸手工業団地クリテリウム エリート
家筋トレ：ダンベルベントオーバーローイング 20kg 10rep*5set→スタティックランジ 26kg 10rep*L/R*5set
今日はレース。詳細はレース記事にて。とりあえず、クリテリウム強度の刺激が入れられて良い感じでした。明日はフルレスト予定なのと、短時間しか乗れてないので軽く筋トレ。ランジってケツとハムによく効く。
来週のテーマ：冬トレ。ウェイトと筋持久力！
引き続き、同じテーマ。来週は日曜日の湘南シクロクロス。できれば10時間ぐらい自転車乗りたいけど、厳しいかな～。。。無理のない範囲で早起きするか。
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