はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2017年49週目の自転車トレーニングまとめ。

今週も1週間が終了。レース日の夜に、子供を寝かしつけてブログを書きながら飲むプレモルがさいこーっす。家でビールはレース日の夜しか基本飲まないから、よけい美味い。

 

2017年49週目サマリー

テーマ 冬トレ。ウェイトと筋持久力! 
走行距離  189km
走行時間  6時間28分
筋トレ ジム2回+体幹2回+家トレ1回
予定TSS
実績TSS  381
1時間当たりのTSS  58.6tss/h
週末CTL  72
週末ATL  57
週末TSB  16
増加CTL  -5

週に2回ウェイトに行ってレースを入れると、走行距離が伸ばせない。(当たり前かw)これが良いのか悪いのか。答え合わせは来春。

 

2017年49週目トレーニング記録

2017年12月4日(月曜日):REST

金曜日のウェイト、土曜日のセミロング、日曜日のバイクロアで結構疲労がたまっている感じだったので、今日は完全レスト。バイクロアの筋肉痛(特に内転筋と背中)がつらい。内転筋は、ウェイトの筋肉痛のまま、2日間それなりに酷使したからかな?筋トレ翌日はチーム練入れないほうが良いな。うまくスケジュール組まないと。

夜、Training Peaksの南部コーチのブログを読んだ。参考メニューではウェイト翌日はオフかスキル練ってなってて、やっぱり筋トレ翌日はあまり負荷をかけない方が良いのかな?と。色々検証していこう。

自転車選手は冬作られる!その①~冬場のプログラムデザインについて~ | 南部博昭のブログ

 

2017年12月5日(火曜日):1時間48分 49km 115TSS + ウェイトトレーニング

チーム朝練:テンポ走 15分 NP195w→周回コースを2人で2分ローテ 20分2本 NP235w->NP232w→テンポ走 12分 NP207w

ウェイトトレーニング:スクワット 55kg 10rep*5set→ダンベルベントオーバーロウ 20kg 10rep*3set->24kg 10rep*2set→スタティックランジ 24kg 10rep*3set

朝はキノさんと2人で。やっぱり、20分区切りの方が追い込める感じ。前日の雨で路面は濡れてて、自転車はドロドロ(*´Д`*)

夜は、ジムへ。しばらくスクワットは55kgで良さげ。増やせる感じがしない。ベントオーバーロウは、まだ10kg×2つだな。12kg持つと、フォームが維持できない。ロウイングはマシンでも良い気がしてきた。

https://www.instagram.com/p/BcTFHkPnl9J/

朝練だん。きたねーバイク(*´Д`*)

 

2017年12月6日(水曜日):体幹トレーニングのみ

体幹トレーニング:Hand to Foot Ball Pass 10*3set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest L/R20*3set

朝は5時台に起床。メニューは朝起きて、ウェイトのダメージで決めようと思ってたけど、ぐだぐだリビングで悩んでたら1歳児も起床。ちょうど良いので、外練はやめて体幹トレーニング。朝練メニューは前日に決めとかないとだめだね。良い教訓になった。あと、ウェイト翌日はスキル練か3本ローラーで高ケイデンス練にすることにする。なんか、テンポ走以上は回復の妨げになりそう。

夜は、筋肉痛がちょっとキツくなってきた。初回の24時間後ほどじゃないけど。筋膜リリースして就寝。

 

2017年12月7日(木曜日):1時間43分 49km 95TSS + ウェイトトレーニング

チーム朝練:テンポ走 15分 NP183w→2人で2分ローテ 20分2本 NP209w->NP215w→テンポ走 14分 NP194w

ウェイトトレーニング:スクワット 57.5kg 10rep*5set→ダンベルベントオーバーロウ 20kg 10rep*5set→スタティックランジ 24kg R/L10rep*5set

筋肉痛がちょっと残ってる中、朝練へ。どうやら今日は踏めない日みたいで、全体的に数値が低め。あと、若干ヒザも痛い。ヒザは気になるけど、出力は冬場なので気にしないことにする。にしても、前回の筋トレでスクワットかランジのフォームミスったかな??

夜は、ジムへ。今回でやっと、体重の1倍でスクワットが。ただ、トレーニング中にちょっと右膝が痛いのが気になる。。。来週は念のためにテーピングしようか。

 

2017年12月8日(金曜日):体幹トレーニングのみ

Hand to Foot Ball Pass 10*3set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest L/R20*3set

ウェイトの翌日ってことで、体幹と3本ローラーで高ケイデンスやろうと思っていたものの、1歳児さんが早起きだったので断念して体幹のみ。

 

2017年12月9日(土曜日):2時間34分 68km 115TSS

チーム練:土手上下周回 80分 NP197w

FBグループメッセージで2時間+2周のエンデューロ練しますってことだったので、ファストライドではなく周回練へ。で、朝iPhone見たら、「寒いから中止にします。」って夕方に書き込みが。orz

ってことでフツーに彩湖へ行って、周回練。

久しぶりにBH G6とF6Rの組み合わせで乗ったら、あまりにも硬くて、30分経過あたりから脚の付け根あたりやら腰が痛くなってきた。。。最後の数周は苦行。

今更だけど硬すぎるのかなぁ。シクロクロス用に買ったPRIMEホイールに期待。

 

2017年12月10日(日曜日):レース 33分 23km 56TSS + 筋トレ

レース:幸手工業団地クリテリウム エリート 

www.harusome-roadbike.com

家筋トレ:ダンベルベントオーバーローイング 20kg 10rep*5set→スタティックランジ 26kg 10rep*L/R*5set 

今日はレース。詳細はレース記事にて。とりあえず、クリテリウム強度の刺激が入れられて良い感じでした。明日はフルレスト予定なのと、短時間しか乗れてないので軽く筋トレ。ランジってケツとハムによく効く。

 

来週のテーマ:冬トレ。ウェイトと筋持久力!

引き続き、同じテーマ。来週は日曜日の湘南シクロクロス。できれば10時間ぐらい自転車乗りたいけど、厳しいかな~。。。無理のない範囲で早起きするか。

 

about me / プライバシーポリシー

Copyright © 2012-2017 はるそめロードバイク日記 All Rights Reserved.