こんにちは、はるそめです。
今週は一応（？）、レストウィークって位置付けだったんだけど、日曜日のメニューは”5×5分 VO2maxインターバル”。Zwiftで言うと、Golbyなんだけど、VO2maxインターバル後に20〜30分のテンポ走が入ってる分、TSS的にはこちらの方がきつい。
南部コーチのトレーニングプランでは、漸進的過負荷の原則（Progressive Overload）がかなり意識されてる。
「身体に継続的な適応を促すには、トレーニングの負荷を段階的・継続的に増やしていく必要がある」という観点から、強度や時間を少しずつ増やすことで継続的な身体の適応を促すトレーニングの原則。
VO2maxインターバルも、3月中旬の5×3分から始まって、クリアできたら翌週5×4分になり、間に4×4分のHelgerudインターバルを挟みつつ、今週の5×5分。そして来週土曜日は、5×6分が待っている。（5×6分が一旦のボリューム面での到達点で、あとは強度を上げていく。）
セルフコーチングだと、毎週こんなきついインターバルを取り入れるのは難しい。しかも毎週分数を増加させるなんてなおさら難しい。絶対、どこかで甘えが出るはず。その点では、コーチングで問答無用で指定されるのはメリットだよね。
ってことで、回復週なのに5×5分VO2maxインターバルで追い込んだトレーニングの振り返りでございます。
2026年Week14のトレーニングまとめ
今週のトレーニングサマリ
今週は回復週ってことで、平日はかなり緩め。火曜日は回復走代わりに軽くランをして、水曜日はローラーで回復走。木曜日は軽めのテンポ走＋3×3分VO2max。
週末は金曜日〜土曜日は東京出張でノーライドからの、日曜日に5×5分VO2maxで追い込んでからのテンポ走。
回復週って言っても、1週間フルで休むことはあんまりなくて、平日が少しゆるくなる程度。それでもある程度リフレッシュできるから、これぐらいが良いのかもしれない。
| トレーニング時間 | 5時間22分 |
|---|---|
| 筋トレ時間 | 3セッション/58分 |
| TSS | 262TSS/week |
| CTL | 先週末50 → 今週末48 |
今週のトレーニング内容
4/6(月)
Rest Day
月曜日はフルレスト。今週はレストウィークなので、いかにタスクを終わらせられるかが勝負！
4/7(火)
ラン – 29分/25TSS
筋トレ – Pull/6セット
回復週はランも取り入れよう！ってことで、今日の朝練はラン。久しぶり＆あくまで回復週ってことで無理せず、7分1秒/kmペースで約4km走って終了。たまにランニングすると、気持ちが良い。
4/8(水)
回復走 – 1時間/13TSS
今日は3本ローラーで回復走。直近のモニュメントとボルタ・ア・カタルーニャをJsportsオンデマンドのハイライトで観たんだけど、「ポガチャルつえー！マチューカッケー！ヴィンゲゴー・・・好きくない。」が感想w
4/9(木)
テンポ走＆VO2max – 1時間20分/78TSS
MS1 - 1×20~30分 テンポ走(TGT:165~210w)
43分5秒/NP171w(74%)
MS2 - 3×3分 VO2max（TGT:235~255w）
1本目：3分/NP249w(108%)
2本目：3分/NP254w(111%)
3本目：3分/NP267w(116%)今日のメニューはテンポ走とVO2max。といっても、回復週ってこともあって、追い込むのではなくフォームとリズムを確かめながら血流を促進するのがテーマ。程よくTOJ京都ステージ周辺のルートでテンポ走やって、近所の登りで3分VO2maxを3本やって帰宅。3×3分は気が楽で良い。日曜日、5×5分が待っている・・・！
4/10(金)
筋トレ – Legs/6セット
今日から、朝イチの新幹線で1泊2日の東京出張。ってことで明日朝練できない分朝筋トレで無事に足を痛めつけてから出発。
4/11(土)
Rest Day
お昼の新幹線で出張から帰宅ってことで、トレーニングは無し。
4/12(日)
5×5分 VO2maxインターバル＆テンポ走 – 2時間33分/146TSS
筋トレ – Push/6セット
MS1 - 5×5分 VO2max
1本目：5分/NP254w(111%)
2本目：5分/NP253w(110%)
3本目：5分/NP252w(109%)
4本目：5分/NP250w(109%)
5本目：5分/NP244w(106%)
MS2 - 1×20~30分 テンポ走
TOJ京都ステージ1周弱：30分7秒/NP186w(81%)さあ、今週1番キツい日がやってきた。いつものようにコールドシャワー浴びて、気合を入れてトレーニングへ出発。
110%FTPである250wちょいで5本揃えることを目標に、インターバルスタート。4本目が終了したタイミングでほぼオールアウトして、このままアスファルトで寝れそうなぐらいの眠気に襲われた。5本目は中盤にかけて250wが維持できず、最後踏み直してなんとか240w台のNPP244wで終了。頑張った！
3月中旬に5×3分やった時は、3分で限界！って感じだったけど、なんだかんだで5×5分を完遂できるぐらいまでは上がってきた模様。セルフコーチングだったら、そもそも5×5分にチャレンジしようだなんて思わないもんなぁ・・・。来週は5×6分が待ってるんだけどね・・・。多分死ぬと思う。
インターバル後、仕上げのテンポ走。下りで足を止めている時以外は極力、テンポ走の上限付近で踏んで、30分/81%FTPは悪くない。そのままサイクルジャージ姿で息子のサッカーの試合観戦行きつつ、タスク終わらせつつ、夜に筋トレしつつで日曜日が終了。
今週もしっかり、積み上げた。
来週のトレーニングテーマ
今週のレスト週でリフレッシュできた（？）ので、来週からまた、通常モードでトレーニング。
テーマは、先々週よりもボリュームを稼ぐこと。平日はいつもより長めのメニューが組まれてるから、早起き＆生産性を徹底する。そして土曜日は5×6分インターバル。ついにゴルビー越え。やり切れるだろうか・・・？やり切れると信じて、来週も頑張ろう！
「できるまでやれば、できる！」by 田中龍之介（ハイキュー）
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