オフシーズンはL2〜L3でとにかく距離を乗る！
ってのが昔ながらのオフシーズンというか、ベース期の過ごし方の定番だと思う。
自転車乗りのバイブル「サイクリストトレーニングバイブル」には、ベース期に強度を上げすぎると、レースの無い時期に無駄に無双する「クリスマス・スター」になっちゃうから気をつけろ！（意訳）って書かれてて、不用意に強度はあげず、L2〜L3のボリュームを稼ぐことが重要。
と、思ってたんだけど、ここ最近の主流は違うらしい。
南部コーチのブログによると、オフシーズンであっても7〜10日に1回1セッションで累計10分以上VO2Maxの90%強度を入れてあげると、VO2Maxを維持or向上できるとのこと。
というわけで必然的に、南部コーチに組んでもらうトレーニングメニューにはVO2Max強度のセッションが週1で入ってる。（これがまた、辛いw）
ってことで、オフシーズンと言いつつそこそこ頑張った、先週のトレーニングまとめでございます。
2026年Week11のトレーニングまとめ
今週のトレーニングサマリ
今週は10時間乗る事と、筋トレをPPL法のそれぞれ最低1回ずつは実施する事の2点が目標。結果、土曜日の膝痛の影響もあって10時間に届かず。筋トレはそれぞれ1セッションずつ、実施。
土曜日のVO2Maxインターバルからのエンデュランス走によるダメージが大きかった模様。ストレッチや筋膜リリースを疎かにすると、ロクな事がないな。面倒に思わずちゃんとやろう。
| トレーニング時間 | 9時間14分 |
|---|---|
| 筋トレセット数 | Push：6セット Pull：6セット Legs：6セット Core：3セット |
| TSS | 506TSS/week |
| CTL | 先週末35 → 今週末41 |
今週のトレーニング内容
3/16(月)
Rest Day
いつものように、月曜日はフルレスト。
3/17(火)
SST – 1時間40分/104TSS
MS1 - 2×15分 SST
1本目：12分55秒/NP204w(93%)
2本目：12分43秒/NP203w(93%)
MS2 - 1×5分 FTP
5分/NP225w(103%)今日のメニューはSST。近所の登りを往復すれば事足りる内容ではあるものの、しばらくはしっかり距離を乗っておきたいからくろんど池まで遠出（ってほどではないけど）してメニュー実施＋α。
南部コーチとも会話したんだけど、なんだかんだ持久スポーツは量がものを言うよねって。回復と時間が許す限りは、多めに乗ろうかなと。そのためにも、モーニングルーティンと生産性で時間を作る！
3/18(水)
ケイデンスワーク – 47分/43TSS
筋トレ – Legs 6セット + Core 3セット
MS1 - 1×10分 SST
12分10秒/NP198w(90%)
MS2 - Big gear Repeat平日トレーニング3日間の中日である水曜日は、軽め。
ケイデンスワークってことで、低ケイデンスと高ケイデンスを織り交ぜたメニューなんだけど、実は、あまり好きじゃない。低ケイデンスは近所の登りでできるんだけど、高ケイデンスメニューをこなせる信号の無い平坦路が近所にないんだよね。
トレーニングにはCXバイクを使ってて、40×44と軽いギアが使えるようにはしてるものの、110rpmを登りでやると、VO2Max〜無酸素領域に入ってしまう。
彩湖が恋しい・・・。
筋トレ - Legs
ブルガリアンスクワット：12.5kg×12-12-12reps
ケトルベルスイング：12-12-12reps
シーテッドニーアップ：25-25-25reps夜は久しぶりに筋トレ。今週から、PPL法のPush、Pull、Legsをそれぞれ最低1セッションは入れる。と、心に決めて、ToDoアプリThingsに入れた。
今日は久しぶりの筋トレってことで、重量は控えめ。とにかく怪我しないことが重要。
3/19(木)
筋トレ – Push 6セット
朝起きると、外は雨。ってことで、明日のレストを今日に回して、今日のメニューは明日に順延。雨でも練習行って、予定通り金曜日休んだ方が、良いんだろうなと思いつつ、雨の中行くモチベが足りなかった。モチベに頼ってる時点でダメだなと反省はしてる。
筋トレ - Push
ベンチプレス：30kg×15-15-18reps
オーバーヘッドプレス：17.5kg 12-12-12reps夜は筋トレ。Pushも久しぶりなので、軽めの重量でリハビリから。
前回の鎖骨の偽関節骨折から2年近く経過してはいるんだけど、未だに恐怖心が残ってるし、違和感もある。プレート入ってるから折れることはないんだろうけど・・・。
3/20(金・祝)
テンポ走 – 1時間17分/75TSS
MS - 2×15~20分 テンポ走
1本目：12分2秒/NP186w(85%)
2本目：11分49秒/NP190w(87%)
3本目：11分50秒/NP188w(86%)
4本目：11分56秒/NP185w(84%)今日のメニューは、昨日できなかったテンポ走。指定の15〜20分は登りの距離的に足りないので、本数を増やして対応。当初3本で終わらせる予定だったけど、4本目もやるかどうか悩んだ。
悩んだ結果やらないって選択をすると、妥協になってしまうから、やるかどうか悩んでしまった時点でやる以外に選択肢なし。結果、合計48分テンポ走できたからヨシとする。
世界一タフな男、デイビッド・ゴギンズが、「努力脳を手に入れたければやりたくないことをやれ。」的なことを語ってて、それを聞いて以来、２択で迷ったら辛い方・やりたくない方を選ぶようにしてる。
3/21(土)
VO2Maxインターバル＆エンデュランス走 – 2時間29分/140TSS
MS1 - 5×3分 VO2Max(TGT:230-275w)
1本目：3分/NP258w(118%)
2本目：3分/NP254w(116%)
3本目：3分/NP251w(115%)
4本目：3分/NP251w(115%)
5本目：3分/NP253w(116%)
MS2 - 1×20~30分 テンポ走
1本目：39分51秒/NP157w(72%)
2本目：14分37秒/NP176w(80%)今週一番キツいメニューがきた。
2時間以上走る長めのセッションなんだけど、まず5×3分のVO2Max。これだけでお腹いっぱいなのに、ここからさらにテンポ走でボリュームを稼ぐ内容。
久しぶりのVO2Maxインターバルは想像以上にきつくて、5本目終わった段階でやり切った感MAX。心拍数も各セット170オーバー。（最大心拍数の93%ぐらい。）そこからTOJ京都ステージを1周、テンポ走強度で走って、時間的にまだやれそうだったのでおかわりで登りを逆走して帰宅。やり切った。
ライド後半からじんわり感じてたんだけど、、、膝が痛い。ここ数ヶ月、痛めてなかったんだけど、久しぶりに高強度インターバルから距離乗ったからか、やっちまった。とりあえず、オムロンのマイクロカレント治療器で電気ビリビリしつつ、ストレッチと筋膜リリースで和らげる努力。正直、効いてるのかはよくわかんない。
そして練習後、投資用に購入した物件の残置撤去作業へ。ウェイクに満載したゴミ袋をリレーセンターへ4往復持っていったった。FIREサイクリストへの道のりはまだまだ長い。
3/22(日)
エンデュランス走 – 3時間1分/143TSS
大正池(8.45km/4.2%)
34分10秒/NP176w(80%)膝痛は一晩寝て引いたので、テーピングだけしてトレーニングへ。今日はシンプルに、ボリュームを稼ぐ日ってことで、大正池へ。大正池だけ、テンポ走を意識して、あとは程よくエンデュランス走。テーピングのおかげか、膝痛は再発しなくて一安心。
ちなみにロングライドもCXバイク×35cロードタイヤで。やっぱり、ディスクブレーキ×太いタイヤの安心感は良いね。安全第一。
来週のトレーニングテーマ
来週こそは、10時間以上乗る。所々雨予報だけど、気持ち暖かくなってきたし、雨でも突撃予定。あと、火曜日に控えてる1年ぶりのFTPテストが楽しみでもあり憂鬱でもある。
そのためにもとにかく、身体のケアとモーニングルーティン死守。
来週も頑張ろう！
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