久しぶりのレースの無い1週間が終了。今シーズンの残りのレースに備えて、土日含めてがっつり乗り込むぞ！と言いたいところだけど、日曜日は息子とスキーへ。
シクロクロスにスキー、冬キャン、、、楽しいことが冬に固まりすぎてて困る！！
今週、「そのエリクサー、今使え」って本を読了。
YouTuberでクラシカ横浜の店長である上村恭介さんの本で、気になったので予約して購入。メインメッセージはタイトルの通り、「リソース出し惜しみしてないで、チャレンジしろ！」だと理解した。
他にも、「”人生を賭ける”ってのは、一発逆転一撃必殺のモチベーションに頼ることではなく、長い期間かけて戦う覚悟を持つってことだ。」的な内容とか、、、結構、刺さる＆共感できる内容が多くて、個人的には読んで良かったなと。
興味あったらぜひ。何気に、同い年なんだよねぇ。。。つまんない学校が同じだっただけの同級生じゃなくて、こういう熱い人と友達になりたいんだけど、どこで出会えば良いんだろ。
てことで、先週の振り返り。
2026年Week4のトレーニング
今週のトレーニングサマリ
久しぶりのノーレースウィークではあるものの、月曜火曜は疲労回復のためのレストで、日曜日はスキーでレスト。追い込んだのは水曜・木曜・土曜の3日間だけ。この3日の強くなるチャンスを最大限活かすべく、可能な限り追い込んだつもり！
| トレーニング時間 | 5時間16分 |
|---|---|
| TSS | 329TSS/week |
| CTL | 先週末48 → 今週末47 (-1) |
今週のトレーニング内容
1/26(月)
筋トレ – Legs
月曜日はレスト！なんだけど、トレーニングしたくなって夜に筋トレのみ実施。
筋トレ - Legs
スクワット：40kg 12reps -> 35kg 12reps -> 37.5kg 12reps
ボックスジャンプ：15-15-15reps
シーテッドニーアップ：25-25-25repsスクワットは昨年ぎっくり腰になって以来、全力でやるのが怖い。。。シーズンが終わったら、嫁氏がお世話になってるパーソナルトレーナーのとこに隔週ぐらいでお世話になろうかと考え中。
1/27(火)
アクティブリカバリー – 30分/13TSS
今日までリカバリーってことで、朝はAmazon Audibleで音声学習しながら3本ローラー。ここ最近、Audibleでの読書（聴書？聴く読書？）にハマってる。1.5〜2倍速で聞けば、月に数冊読めるし、特に深掘って読みたいものは紙バージョン買えば良いしで、悪くない。
ちなみに今は、「達成の科学」を聞いてる。今までYouTubeで観た自己啓発系動画の内容の元となってそうな雰囲気。
1/28(水)
SST – 1時間47分/109TSS
筋トレ – Push
日曜日走れない分、平日だけどしっかりボリュームを稼ぐ日。ってことで、早めに家を出て長めにトレーニング。
MS1 - 2×15~20分 SST走
1本目：13分50秒/NP198w(90%)
2本目：13分43秒/NP197w(90%)
MS2 - 1×5~10分 FTP走
1本目：12分33秒/NP217w(99%)MS1のSSTは上りの距離的に14分弱で2本。その分、MS2のFTP走を長めにやりつつ、練習場所への行き帰りをテンポ走強度で踏んでボリューム稼ぎ。
夜は筋トレ。
筋トレ - Push
ベンチプレス：30kg 12reps -> 35kg 12reps -> 37.5kg 12reps
オーバーヘッドプレス：20kg 12-12-10reps
レッグレイズ：20-20-20reps1/29(木)
テンポ走 – 1時間9分/77TSS
6時起床でコールドシャワーからの朝練へ。5時30分に起きたいんだけど、、、地味に寝坊。今日のワークアウトはテンポ走が中心だから、長めに走ろうと思ってたんだけど、、、弛んでるな。
MS1 - 1×20分 Criss-Cross Tempo
1本目：11分7秒/NP202w(92%)
2本目：10分31秒/NP206w(94%)まずは、1分50秒毎に10秒のダッシュを入れるクリスクロス走。指定では20分だったものの、近所の登りの距離的に2本に分割して実施。ただのテンポ走に加えてインターバル耐性も鍛えられるから、シクロクロスに最適な気がする。
MS2 - 1×20分 Big Gear Tempo
1本目：10分47秒/NP196w(90%)
2本目：10分3秒/NP198w(90%)MS2はビックギアテンポ走。2分毎に30秒ギアを重たくする。テンポ走にスキル練的要素も加わる感じ。
MS3 - 1~3×20秒 スプリント
1本目：Max791w
2本目：Max843w
3本目：Max851w仕上げにスプリントを3本入れて、今日の朝練終了！
今日も夜筋トレ。とりあえず今週、PPL法の3パターンを制覇。日中の仕事でMP（意思力）を使い果たした状態でさらに筋トレやるのがなかなか辛い。なんか良い方法ないかなぁ。
筋トレ - Pull
バーベルカール：20kg×12-11-6reps
ルーマニアンデッドリフト：40kg 12-12-12reps久々のルーマニアンアンデッドリフトで筋肉痛重め。
1/30(金)
ラン – 27分/4km/28TSS
今日はアクティブリカバリーの日。家の周囲は坂だらけでL1走がしづらいから、、、ラン練。疲労溜まりそうな気もするけど、定期的に走っときたいのでまあ良いかと。
1/31(土)
VO2Max&AC – 1時間22分/102TSS
今日のワークアウトは、VO2Max〜AC領域。目標数値は直近90日間のベストパワーの90%に設定して、この強度をリピートするのがテーマ。
MS1 - 3~4×3分 VO2Max (TGT:>254w)
1本目：3分/NP260w(119%)
2本目：3分/NP254w(116%)
3本目：3分/NP250w(114%)
4本目：3分/NP246w(112%)MS2 - 3~4×2分 AC (TGT:>277w)
1本目：2分/NP287w(131%)
2本目：2分/NP267w(122%)
3本目：2分/NP276w(126%)MS3 - 3~4×1分 AC (TGT:>360w)
1本目：1分/NP324w(148%)
2本目：1分/NP315w(144%)
3本目：1分/NP314w(143%)MS2以降は各セット完了後に倒れ込みそうになるぐらいには、追い込んだものの、4勝６敗で負け越した。MS3は、目標数値を300wと勘違いしてしまってた。とはいえ、360wコンスタントに出せたか？って言われると若干、怪しいところ・・・。
秋頃に比べると、VO2Max〜AC領域の出力・リピート力が落ちた気がする・・・？
って南部コーチに相談したら、シーズンの疲れが出ているだろうってのと、昨年11月に同じワークアウトをやった時と比べて、そんなに悪くないよ。ってデータと共に示してくれた。
メンタル面でも、かなりお世話になってる。
2/1(日)
Rest Day
今日はトレーニングをお休みして、早朝から息子氏と約束していたスキーへ。関西へ引っ越してきてからは、グランスノー奥伊吹ばっかり行ってたんだけど、たまには違うスキー場ってことでOhana Resort（旧国境国際スキー場）へ。
雪質は最高。新雪区間も所々あって、当たりスキー場かも。ただ、スキー場から唯一の帰り道が工事で片側交互通行規制してた影響で、1.5km1時間かかったのはいただけない。
ほぼ、オープンからリフト終了まで、昼休憩を挟みつつもノンストップ。我ながら、体力あるわ。筋肉痛も最小限。
来週について
来週からの三連戦でシクロクロスシーズンが終了。今シーズンの目標に設定している33%順位をゲットすべく、気合い入れる！
三連戦の1戦目となる来週末は、関西シクロクロス くろんどクロス。家から20分だから、前日試走して挑む。
来週も頑張ろう！
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