【2022Week43】伸び悩み?

うーん、なかなかフィジカルが向上しない・・・。

月曜日にRamp Testを実施したところ、結果は227wで前回から3ワット低下。前回のテストは4ヶ月前、鎖骨骨折から復帰して2ヶ月経過したあたりだった。

正直、復帰から1年ぐらいは何してもとりあえず右肩上がりでフィジカルが向上するだろうって楽観的に考えてたし、カートで乗れない週末はあれど、それなりにトレーニングを積んできたつもり。なんだけど、4ヶ月間も停滞してたのか・・・。先日の土浦も散々だったし、FTPテストは毎月やらないといけないなと深く反省。

ちなみにここ最近は、メインとしてるシクロクロスのレースは40分だし、効率もある程度重視したいしで、1時間程度のSSTかVO2Max領域のTrainerRoadワークアウトと、キノ朝練を中心にトレーニングしてた。ロング練にはほとんど行ってない。単純にボリューム不足?(とはいえ、復帰2ヶ月以降伸びないのは納得いかない!←)

そんな中、ふと思い立ってTrainerRoadのシクロクロストレーニングプランを見てみた。

シクロクロストレーニングプランのHighボリューム。

SSTとVO2Max中心なのはこれまでの方針と合ってはいたものの、思った以上にSSTの頻度が少なく(週1回)、VO2Maxは2時間のワークアウトが選択されがちで、時間が長い。レース時間が1時間だからって、1時間のワークアウトをやってりゃ良いってわけではない?よくよく考えると、毎回のトレーニングでシクロクロスレース並みにオールアウトできるわけもないから、その分時間を長くしてトレーニング負荷かけるのは当たり前か。

これから少なくとも全日本CXまでは、ローラーではTrainerRoadの2時間のVO2Maxワークアウトを積極的に取り入れることにする。ロング練はおそらく、フリーな週末がほとんどないから無理そう。平日早朝勝負でトレーニングしつつ、週末はレースに参戦して刺激入れる。早朝から6歳児を保育園に送り届けるまでに2時間のローラーは正直キツいけど、しばらく頑張ってみようかなと。

と、ちょこっとトレーニング方針を改めた、先週のトレーニングまとめでございます。

Contents

今週のトレーニングサマリ

サマリーデータ

テーマ実走とVO2 Max
走行距離84km
走行時間8時間19分
筋トレ1時間20分
総練習時間9時間39分
設定FTP227w
TSS479tss
TSS/h57.7tss/h

週間TSSと週末CTL推移

トレーニングログ

10/24(MOM):19分 28TSS +筋トレ20分

自転車

Ramp Test: 19分/NP214w

筋トレ
  • スクワット: 57.5kg 6-5-4reps
  • ルーマニアンデッドリフト: 65kg 6-6-6reps

土日トレーニングしなかったので、今朝は5ヶ月ぶりのRamp Test。前回230w認定で今回・・・227w認定。この5ヶ月間のトレーニングは一体なんだったのか。意味がなかったんだろうか。結構凹む。まさか、こんな低いレンジで伸び悩むとは思ってもなかった。どうしたもんか・・・。

とりあえず、11月末にもう一度測る。それまでVO2 Maxと実走主体でトレーニングしてみてどう出るか。それでもダメなら考えよう。

Ramp Test

トレーニング後、鎖骨骨折の経過観察で病院へ。かなりくっつき始めてる!良かった。ただ、ドクター曰く、どんなに治りが早くても、骨折から1年はプレート抜かないよって言ってた。また、抜釘後の診察で腕吊って来られても困るもんねw

上が今回、下が手術直後。割れ目が塞がり始めてる!

そして夜は筋トレ。こっちは着実に戻ってる感じ。

10/25(TUE):1時間 72TSS +筋トレ20分

自転車

VO2 Max 3.0 – Gendarme: 1時間/NP193w

筋トレ
  • ベンチプレス: 37.5kg 6-6-6reps
  • レッグレイズ: 12-12-12reps

今朝はサクッと1時間のVO2 Maxワークアウト。普段はインターバル系メニューでもERGモードを使うんだけど、解除するとめちゃめちゃ快適に。今度からERGモードやめよ。

TrainerRoad VO2 Max 3.0 – Gendarme

夜は筋トレ。ギリギリだけど、37.5kgを6回3セット達成したから、ようやく次回から40kg。着実に向上してる。とは言いつつ、ググると初心者の平均重量ぐらいらしいんだけどね・・・。(弱い)とりあえず、目指せ体重kg。

10/26(WED):1時間30分 91TSS

自転車

Sweet Spot 3.9 – Irving: 1時間30分/NP177w

筋トレ

なし

今朝はキノ朝練予定だったものの、予報外れの雨で中止。って事で代わりに、1時間30分のSSTワークアウト。30秒150%からの8分30秒のSSTを4セット。今回もERGモードOFFで。最初の30秒ダッシュはもちろん、その後のSSTもERGモードじゃない方がやりやすいかもしれない。しばらく、ERGモード封印しようかしらね。

TrainerRoad Sweet Spot 3.9 – Irving

10/27(THU):58分 15km 30TSS +筋トレ20分

自転車

CX Skill: 1時間

筋トレ
  • スクワット: 57.5kg 6-6-5reps
  • ルーマニアンデッドリフト: 67.5kg 6-6-6reps

月曜日〜水曜日朝練したので、今日はREST。1時間L2にしようかと思ったものの、どうせ流すならシクロクロスのスキル練やろう!と。結局、練習場所探して彷徨って、砂利道で10分ほど八の字練したのみ。今度から、秋ヶ瀬公園まで行くことにする。

My CX Bike!!

夜は筋トレ。スクワットは60kgまでもう一声。着実に向上はしてる。ルーマニアンデッドリフトは次回から70kg。2回の鎖骨骨折で、筋トレ重量が減りに減ったけど、ようやく戻ってきたなぁ・・・。

10/28(FRI):2時間 118TSS

自転車

VO2 Max 4.0 – De Langle: 2時間/NP173w

筋トレ

なし

今日は2時間のVO2 Maxワークアウトをチョイス。これからは極力、冒頭に書いたTrainerRoadのシクロクロストレーニングプランに寄せていく。(Plan Builderで作ると、実走するたび狂うから使わない。)

てことで、シクロクロストレーニングプランの中で多用されていた、SST-VO2 Maxのクリスクロスっぽいインターバルメニューをチョイス。110%20秒を6回含んだ4分間の88%SST強度を8セット。1セット目は楽勝で、4セット目ぐらいまではそこまで辛くないんだけど、後半戦は徐々に辛くなっていく。生かさず殺さずの絶妙な負荷設定。

ちなみに、ここ最近のトレーニングのお供はAmazon PrimeのAll or Nothingのアーセナル。観よう観ようと思ってすっかり忘れてた。1話から冨安が移籍で加入してきて、ムネアツ。

TrainerRoad VO2 Max 4.0 – De Langle

夜、メルカリでポチったナイキのスニーカーが着弾。カート用に買ったエアマックス720のUncercoverコラボモデル。これでエアマックスは2足目。ナイキスニーカーとしては6足目。買いすぎ疑惑。

カートでのテーマカラーは黄色!

10/29(SAT):2時間11分 68km 116TSS +筋トレ20分

自転車
  • 土曜彩湖練:
    • 3人で2分ローテ: 1時間5分/NP178w
筋トレ
  • ベンチプレス: 40kg 4-4-3reps
  • レッグレイズ: 12-12-12reps

今朝は3人でサクッと彩湖練。2分交代ローテしつつ、彩湖土手周回でビルドアップ風に。最初の数周は8分台中盤だったのが、ラスト数周は7分台後半。程良いビルドアップで程よい辛さ。

土曜彩湖
秋の彩湖も綺麗で好き。

日中は6歳児とサイクリング。家から榎本牧場がサイクリングロードで片道6kmほどだったのでアイス食べに。一緒に榎本牧場までサイクリングできるとは、、、おっきくなったなぁ。

榎本牧場へ!

夜は上半身の筋トレ。ベンチプレスの重量を2.5kg上げて40kgにした途端、4回しか上げられず。キリの良い40kgで修行したいけど、一度落とすか・・・?

10/3(SUN):20分 29TSS

自転車

Anaerobic 2.4 – Scott Peak: 20分/NP190w

筋トレ

なし

今日はキノさん家&あっきー家とBBQする日!ってことで、早朝にサクッと20分のL6ワークアウト。朝起きて、結構な足の疲労感を感じてパスしようかと思ったけど、、、頑張ったえらい。

TrainerRoad Anaerobic 2.4 – Scott Peak-2
BBQは嵐山渓谷バーベキュー場で。彼的には、魚を捕まえるための罠をセットしてるつもりらしい。

今週の総括

今週は月曜日〜日曜日まで毎日トレーニング。月曜日のRamp Test結果は落ち込むレベルだったものの、トレーニングの内容としては及第点。先週末レストした分、今週は月曜日からトレーニングしたけど、とりあえず、火曜日〜日曜日まで6日間トレーニングするのをしっかり継続したいところ。

今後の課題としては、寒くて高くなったお布団峠をいかに素早くクリアするか。ここに早朝2時間のローラーができるかどうかがかかってる。

来週のトレーニングテーマ

テーマ

全日本CX対策

来週末は幕張シクロクロス。良い結果は出せない気がするものの、トレーニングだと思って40分全力で頑張る。本命は1月の全日本CXマスターズ。ってことで、来週は頑張って早起きして、2時間のワークアウトをしっかりと。

プラン。火曜日と金曜日にVO2Max2時間。

来週も頑張ろう!

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この記事を書いた人

デジタルマーケティングコンサルとして働く1児の父。
タイヤの付いた乗り物(ロードレース・シクロクロス・レーシングカート)でレースするのが生きがいです。

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