2021年29週目の自転車トレーニングまとめ：束の間の独身生活と梅雨明け宣言とJCRC群馬

2021年7月19日2022年3月11日

2021年29週目が終了。

イベント的には、木曜日の早朝から嫁氏と4歳児が大阪帰省し、束の間の独身生活がスタート。その翌日金曜日に梅雨明け宣言され、日曜日にJCRC群馬参戦。

久しぶりの4歳児のパワーに気圧されつつ、Weeklyブログを書いてる月曜日の夜。

仕事は捗るし、練習も筋トレも捗る。束の間の独身生活で生産性向上しまくりだった1週間のトレーニングまとめでございます。

2021年29週目の自転車トレーニングサマリ
今週の総括
来週のトレーニングテーマ

2021年29週目の自転車トレーニングサマリ

サマリー

フェーズ	BASE
テーマ	700TSSと筋トレ2時間
走行距離	397km
走行時間	12時間30分
筋トレ	2時間
総練習時間	14時間30分
設定FTP	230w
TSS	799tss
1時間当たりのTSS	63.9tss/h

PMC

f:id:haruki_mattari:20210719203050j:plain — 直近52週のPMC。

トレーニングログ

7/12(MOM)：Rest Day

土日の疲労でほぼ廃人。何もやる気が出ない1日。気合いでブログは書いた。

7/13(TUE)：1時間36分 52km 97TSS +筋トレ20分

朝ローラー	4wk FTP Booster – HIT 80% FTP #2: 54分/NP166w/132-152bpm
夕ローラー	Zwiftレース(C) 5th/17: 42分/NP194w/146-168bpm
筋トレ	RDL: 70kg 6-6-6reps スクワット: 50kg 8-8-8reps

今朝は雨予報だったものの、晴れ。だったんだけど、Zwiftをチョイス。というのも、お盆のレースに向けて暑熱順化させておきたく、あえて暑い室内での練習をやろうかなと。

f:id:haruki_mattari:20210719203111p:plain — 4wk FTP Booster – HIT 80% FTP #2

んで夕方、在宅ワークの合間に久しぶりのZwiftレース。Crit Cityを15周。クラス別レースってことでCクラスを選択。（Zwift Power的にはBクラスだけど、即千切れて練習にならないからCクラス・・・。と思ってZwiftPowerチェックしたら、Cクラスに降格してた！やったー←）

Crit Cityで普通のレースって最近貴重？チャージするアイテムを使うレースだったり、ハンドリング機能を使うレースだったりが増えて、個人的には選択肢が減ってしまった感。

出走は20人でスタート。直後にバラけて先頭集団は12名。全部で15周と、Crit City Raceよりも長いからか、落ち着いたペースで誰も脱落することなく12周目。後ろからBクラスの集団が追いついてきて（Crit Cityのレースって、別クラスのライダー見えるのね！）集団がペースアップ。Bクラスがゴールする14周目後半のペースアップでバラけて、Bクラス4番手集団で最後まで。スプリントで負けて5位フィニッシュ。

やっぱりZwiftのレースって、ワークアウトやるよりも追い込みやすいね。せっかくZwiftの課金再開したことだし、積極的に取り入れよう！

f:id:haruki_mattari:20210719203116p:plain — DBR Morning Race (C) 5th/17

夜は筋トレ。なんだかんだで今日は3部練。土日の疲労は月曜日のフルレストで大体回復したっぽい。まだまだ若いかもしれない！←

7/14(WED)：1時間22分 50km 93TSS +筋トレ40分

朝ローラー	4wk FTP Booster – Tempo with accelerations #1: 52分/NP183w/138-166bpm
夕ローラー①	Zwiftレース(C): 11分/NP210w/152-167bpm
夕ローラー②	Zwiftレース(C): 19分/NP200w/147-161bpm
筋トレ	ショルダーシュラッグ: 40kg 12-12-12reps ベントオーバーロー: 40kg 12-15-20reps ケトルベルロシアンツイスト: 12kg 12-15-15reps ベンチプレス: 32.5kg 8-7-6reps

今日はあいにくの雨ってことで、朝はZwiftでいつもの4wk FTP Boosterからワークアウトを1本。3回のダッシュを含む12分間のテンポ走を2本するメニュー。なかなかに効く。

f:id:haruki_mattari:20210719203122p:plain — 4wk FTP Booster – Tempo with accelerations

束の間の独身生活ってことで家事全般をだーーっとやって、在宅ワークしつつ、合間に2部練でZwiftレースを2本。1本目はCrit Cityを4周する7.9km。2本目はLAGUARDIA LOOPを4周する12.7kmのレース。それぞれクラス別開催だし、短いからメリハリあって、良き。

f:id:haruki_mattari:20210719203129p:plain — Aussie Crit Crushers Race 1 (C) 9th/16 +3sec

f:id:haruki_mattari:20210719203135p:plain — Aussie Crit Crushers Race 2 (C) 11th/18 +7sec

夜に上半身の筋トレやって就寝。

7/15(THU)：2時間1分 56km 118TSS +筋トレ20分

朝練	キノ朝練: 1時間42分/NP174w 4人で1分ローテ: 15分/NP216w 4人で1分ローテ: 16分/NP205w 3人で2分&1分ローテ: 15分/NP204w
夕ローラー	Zwiftレース DNF: 15分/NP195w/142-154bpm
筋トレ	RDL: 70kg 6-6-6reps スクワット: 50kg 8-8-6reps

朝練

キノ朝練: 1時間42分/NP174w

4人で1分ローテ: 15分/NP216w
4人で1分ローテ: 16分/NP205w
3人で2分&1分ローテ: 15分/NP204w

夕ローラー

Zwiftレース DNF: 15分/NP195w/142-154bpm

筋トレ

RDL: 70kg 6-6-6reps
スクワット: 50kg 8-8-6reps

早朝、大阪帰省する嫁氏と4歳児を駅まで送り届け、、、束の間の独身生活スタート！！！！！！！って言っても、溜まったToDoをただひたすら終わらせる毎日になるんだろうけど。

その後、久しぶりのキノ朝練へ。先々週は調子よかったんだけど、今週はほんとにだめ。死にそうになりながら踏んでも自分が先頭だと速度が2km/hぐらい落ちる体たらく。そして、しょぼいNP。CTL上げなきゃ。（なんだかんだでCTLが重要な気がしてる。）

ってことで、夕方にZwiftレースを1本。本当は、クラス別に開催されるCrit City系のレースがよかったんだけど良いのがなかったので比較的平坦な混走レース。先頭集団に乗れそうで乗れない3分間で足を使い切って脱落。そこから数人で固まって走ってたんだけど、、、つまんなくなってDNF。やっぱ、Zwiftレースするならカテゴリ別開催が良いなぁ。

f:id:haruki_mattari:20210719203141p:plain — ZESP “Ardillas” Sprint (B) DNF

んで、夜に筋トレ。何気に火曜日から3日連続、3部練やってる。TSSは大したことないけど、コンスタントに練習できてるのは良いこっちゃ。

筋トレはちょっと調子が良くて、RDLはそこそこ余裕を持って3set。スクワットも比較的良さげ。毎週2〜3回やって、少しずつ向上してるのかも。

7/16(FRI)：2時間29分 79km 131TSS +筋トレ40分

朝練	キノ朝練Low: 2時間29分/NP167w 3〜4人で2分ローテ: 1時間50分/NP178w
筋トレ	ショルダーシュラッグ: 45kg 12-12-12reps ベントオーバーロー: 45kg 12-12-12reps ケトルベルロシアンツイスト: 12kg 15-15-15reps ベンチプレス: 32.5kg 7-6-5reps

朝練

キノ朝練Low: 2時間29分/NP167w

3〜4人で2分ローテ: 1時間50分/NP178w

筋トレ

ショルダーシュラッグ: 45kg 12-12-12reps
ベントオーバーロー: 45kg 12-12-12reps
ケトルベルロシアンツイスト: 12kg 15-15-15reps
ベンチプレス: 32.5kg 7-6-5reps

今朝は臨時キノ朝練へ。5時半〜7時半まで彩湖ぐるぐるするぞ！ってことでぐるぐるぐるぐる14周。途中から腰が痛くてほんとに辛かった。そういえば昨日、RDLしたのにマッサージガンでケアしてなかったな、、、と。マッサージガン、効いてるんやろうなぁ・・・と再確認。

リンク

夜は寝る前に上半身の筋トレを一通り。鎖骨動かしまくってちょっと違和感あるんだけど、大丈夫だろうか・・・。一応、ドクターからは自由にどうぞと言われているものの。ま、鍛えなあかんからしゃーないな！

7/17(SAT)：2時間57分 85km 180TSS

チーム練	物見山までコーラ飲みに: 2時間57分/NP180w 大東坂(0.99km/6.5%): 2分42秒/AP284w 物見山1段目(0.66km/6.9%): 1分48秒/AP332w
筋トレ	menu: #kg #×#reps

チーム練

物見山までコーラ飲みに: 2時間57分/NP180w

大東坂(0.99km/6.5%): 2分42秒/AP284w
物見山1段目(0.66km/6.9%): 1分48秒/AP332w

筋トレ

menu: #kg #×#reps

明日はJCRCってことで、サクッと物見山までコーラを飲みに行く練習。大東坂は明日レースだし踏まないつもりで最後尾で登ったんだけど、振り返ると普通に速かった。コーラの自販機のある駐車場まで、1周だけ周回。麓の信号に引っかかったので、自分だけ10メートルぐらい後方で待ち、助走つけて信号変わったと同時にアタック！（せこいw）

追いついてきたアッキーにツキイチして、ちょい刺しスプリントを仕掛けるも最後まで持たずに負けた。セコワザ使いまくったのに負けた。ただ、1段目の登りは2分弱5.5倍で悪くない感じ。

練習後、仕事したりブログ書いたり自転車メンテしたり。束の間の独身生活といっても、特に特別なことはなく、ただ只管にToDoを終わらせるのみ。4歳児いないとめちゃめちゃ捗る←

7/18(SUN)：2時間5分 75km 180TSS

レース	JCRC#2群馬 ED: 2時間5分/NP214w

今日はイナバプロと一緒にJCRC群馬へ。ファイナルラップの心臓破りの坂で脱落してしまったものの、今のフィジカルにしては上出来かなと。詳しくは下記レース記事にて！

夜はビール飲みながらレースブログを書いて就寝。今日で束の間の独身生活は終了。

今週の総括

束の間の独身生活による自由時間増加のおかげもあって、テーマとしていた700TSS＆筋トレ2時間を達成。JCRC群馬もそんなに悪くない結果だったし、上出来な1週間。なんだけど、ちょいちょいYoutube観てしまったり漫画読んでしまったり、今思い返すと「もっとストイックに時間を使っていればもっと仕事が捗ったんだろうなぁ・・・。」と後悔したりしなかったり。