はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年21週目の自転車トレーニングまとめ。只管Zwift。ワークアウトとミートアップ。

引き続き#StayHomeな2020年21週目がが終了。

 

今週もひたすらZwiftでワークアウトとミートアップ。ただ、このWeekly記事を書いてる今日(5月25日)、首都圏の緊急事態宣言が解除されるっぽく、そろそろ外で練習開始かな?

 

ワークアウトに関しては、先週から始めた"4wk FTP Booster"をコツコツ進めてる。FTP Boosterって言いながら、L4走ばっかりじゃなくて高強度インターバルも組み込まれてるから好き。それに、各ワークアウトが1時間で終わるように組まれてるから、取り組みやすい。ひたすらこのワークアウトを何周もするのアリかも。とか思ったり。

 

というわけで2020年21週目の振り返りでございます。

 

2020年21週目サマリー

Training Data

テーマZwiftとホームジムでベース作り
走行距離299km
走行時間10時間18分
筋トレ1時間20分
総練習時間11時間38分
設定FTP237w
TSS661tsss
1時間当たりのTSS64.2tss/h

 


ゾーン別滞在時間。

 

直近52週のPMC。

 

700TSS/wペースだったものの、日曜日夜の練習をパスしたので達成できず。そろそろ回復週入れた方が良さげやな。あまり強くなってる実感は無いものの(!?)、しっかり10時間ワークアウト主体で自転車乗りつつ、筋トレもできてるから、ベーストレーニング期としては悪くない感じ。

 

 

2020年21週目トレーニング記録

2020年5月18日(月曜日):Rest Day

月曜日なのでフルレスト。

 

 

2020年5月19日(火曜日):2時間5分 53km 132TSS

朝ローラーKino Meetup 1時間20分 NP177w HR121/161bpm(64/85%)
  1. 30秒@110%×5本(Rest90秒): AP289w, AP275w, AP284w, AP264w, AP268w
  2. 3分@70%-2分@90%-30秒@130%-1分@110%-2分@90%-3分@70%: AP???w-???w-292w-255w-215w-168w
  3. 3分@70%-2分@90%-30秒@130%-1分@110%-2分@90%-3分@70%: AP???w-207w-296w-258w-215w-172w
  4. 30秒@120%×5本(Rest30秒): AP278w, AP291w, AP281w, AP286w, AP295w
夜ローラー4wk FTP Booster Week1 Day3 - Tempo into Sprints 50分 NP190w HR129/161bpm(68/85%)
  1. 30秒@65%80rpm/30秒@80%95rpm ×5本: AP143/188w, AP155/189w, AP153/186w, AP152/186w, AP150/186w
  2. 15分@81%-1分@150%(1分REST)-30秒@170%(30秒REST)-15秒@200%(45秒REST)-10秒@200%: AP190w-342w-354w-406w-357w
  3. 15分@81%-1分@150%(1分REST)-30秒@170%(30秒REST)-15秒@200%(45秒REST)-10秒@200%: DNF

 

朝は火曜日恒例のキノミートアップ。

今回から、ミートアップ中にワークアウト機能使おう!って事で、参加者4名事前にカスタムワークアウトを作って参戦。メニューは先週火曜日と同じく、ピラミッドインターバル。

やっぱり、ワークアウトにすると負荷がコースレイアウトによって変わらないし、ERGモード使えるしでやりやすい。Stravaでラップデータ見れば振り返りもできるし。

ただ、自分とアッキーはカスタムワークアウトの内容をミスってて、3分と2分が入れ替わってたり、レストと3分が入れ替わってたり、君の名は状態。仕方なく、君の名は状態の間はERGモード切って表示無視して指定のワットで走り、一部データ欠損。

 

日中は仕事前に3歳児とポケモン探して近くの公園巡り。なかなか楽しい・・・!そしていつものように、#WorkFromHomeしつつオンライン英会話レッスン。

 

んで寝かしつけ前にZwiftでワークアウト。先週に引き続き、4wk FTP Booster。今日はWeek1のDay3、Tempo into Sprints。15分テンポ走してそのまま1分、30秒、15秒、10秒の高強度をやるメニュー。

2回目のテンポ走15分やってる途中から、負荷のかかり方が変になってきた。ERGモードでうまく負荷を調整してくれない感じ。おかしいなぁと思ってたら、だんだんリアタイヤに違和感。ワークアウトを一時停止して確認すると、パンクしてた。ローラー専用タイヤでローラーの上でしか走ってないのに・・・。

途中でワークアウト終えるのが気持ち悪いから、とりあえず空気を10bar入れて再スタート。5分も立たないうちにまた違和感。ぺこぺこに空気抜けてた。残念。今日のワークアウトはDNF。

ワークアウト完了せずに寝るの、すごい気分が悪いな・・・。

 

 

2020年5月20日(水曜日):1時間53分 61km 129TSS +筋トレ20分

夜ローラー4wk FTP Booster Week1 Day3 - Tempo into Sprints 1時間2分 NP199w HR137/169bpm(72/89%)
  1. 30秒@65%80rpm/30秒@80%95rpm ×5本: AP161/187w, AP159/193w, AP154/189w, AP151/185w, AP143/186w
  2. 15分@81%-1分@150%(1分REST)-30秒@170%(30秒REST)-15秒@200%(45秒REST)-10秒@200%: AP190w-345w-383w-382w-430w
  3. 15分@81%-1分@150%(1分REST)-30秒@170%(30秒REST)-15秒@200%(45秒REST)-10秒@200%: AP190w-353w-384w-413w-393w
筋トレ
  1. BOR: 50kg 12-12-12reps
  2. Pushup Bar: 10-10-10reps
  3. Bicycle Crunch: 20-20-20-20-20reps
夜ローラー4wk FTP Booster Week1 Day5 - 40/20's #1 51分 NP189w HR133/155bpm(70/82%)
  1. 10秒@175%(Rest50秒)×4本: AP398w, AP377w, AP417w, AP442w
  2. 3分@70%: AP170w
  3. 5分@90%: AP212w
  4. 40秒@110%(Rest30秒)×5本: AP255w, AP259w, AP253w, AP259w, AP262w
  5. 40秒@110%(Rest20秒)×5本: AP257w, AP255w, AP273w, AP249w, AP249w
  6. 40秒@110%(Rest20秒)×5本: AP247w, AP254w, AP249w, AP250w, AP257w

 

今朝は4時半おきでまずはパンク修理から。とりあえずチューブ交換して、ローラーの前に仕事を少し。んで、さぁローラーするぞ!と思ったらまたパンクしてる。

確認すると、さっきと同じ箇所。リムテープがずれてリムホールが見えてた。原因はお前か!!(ていうかちゃんと確認しとけよって話だな。)

って事で、ペンチで無理やりリムテープをずらし(雑!)、チューブを入れ替えて修理完了。修理中に3歳児が起きてきたら今日という1日が終わる(言い過ぎ)とビクビクしてたけど、幸いなことに、起きてこなかった。(どうも、起床時間のサイクルがあって、今はお寝坊シーズンらしい。)

 

そんなこんなで朝練開始。今日のメニューは昨日のリベンジで昨日と同じメニュー。飛ばしてDay5に行っても良かったんだけど、なんか気持ち悪くて。

1時間で72TSS稼ぐだけあって、なかなかキツい。キツいんだけど、1分→30秒→15秒→10秒と高強度の時間が減っていくから、なんとかなる。これ、逆に増えていくパターンだったらきっと、心折れてる。

 



今朝のワークアウト結果。

 

んで、日中は今日も#WorkFromHomeしつつ、オンラインレッスンしつつ、お昼はマックをテイクアウトして公園で食べつつ過ごし、上半身の筋トレ。

BORはフォームが怪しいから、もうしばらく同じ重量で行こう。プッシュアップは10回3セットでギリギリ。なかなか進歩しない。しばらくベンチはいらないな。ベンチプレスするまでもなく、自重で十分。

 

夜もZwiftワークアウトで4wk FTP Boosterの続き。Day4はただの1時間耐久走だからパスして、Day5。40/20 Interval。51分52TSS想定のメニューってこともあり、キツくはない。ただ、ERGモードが上手に使えなくて、指定のケイデンスとパワーに合わせるのが大変。まるで、指定パワーを出すスキル練みたいだった。。。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年5月21日(木曜日):2時間 57km 139TSS +筋トレ20分

朝ローラーHarusome Meetup 1時間8分 NP197w HR139/175bpm(74/93%)
  1. Titans Grove KOM: 4分41秒 AP251w
  2. Titans Grove KOM: 4分36秒 AP252w
筋トレ
  1. RDL: 75kg 8-8-8reps
  2. SQ: 52.5kg 8-8-6reps
夜ローラー4wk FTP Booster Week1 Day6 - Tempo with accelerations #1 52分 NP196w HR137/162bpm(72/86%)
  1. 1分@60%->1分@65%->1分@80%->1分@110%: AP141w->AP154w->AP183w->AP246w
  2. 4分@90%: AP209w
  3. 4分@84%->15秒@175%->4分@84%->20秒@170%->4分@84%->30秒@150%: AP195w->367w->199w->378w->198w->334w
  4. 4分@90%: AP209w
  5. 4分@84%->15秒@175%->4分@84%->20秒@170%->4分@84%->30秒@150%: AP193w->378w->194w->367w->199w->342w

 

今朝は木曜早朝恒例のSand And Sequoiasでのミートアップ。5名でスタート。

1回目のKOMは序盤からゆっくり目のペース。ラスト1分仕掛けるぞー!と思ってたらキノさんが先にかっ飛んで後ろにつけず、2着。

1回目のKOMから2回目のKOMまで突然キノ男の1本引きが始まり、瀕死で2回目のTitans Grove KOM。今度はみんなのペースについて行けず、ほぼ1番後ろでKOM通過。でもタイムは1本目とほぼ同じ。

で、最後に軽くスプリントして終了。

 

午後に筋トレやりつつ、夜の寝かしつけ前に2度目のローラー。いつもの4wk FTP Booster。今日はWeek1のDay6 - Tempo with accelerationで、テンポ走12分の間に3本ダッシュするメニュー。

個人的に、テンポ走するときは必ず10秒ダッシュを入れるようにしてたから、なじみ深いメニュー。筋トレした4時間後だからか、体が重くて辛かったけど、とりあえず完遂。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年5月22日(金曜日):57分 37km 62TSS

朝ローラーKino Meetup 57分 NP190w HR131/171bpm(69/90%)

 

朝はキノミートアップ。金曜恒例のVolcano Circuit8周。ミートアップ前にチョコワ食べたんだけど、終始はらぺこ。「I'm so hungry...!」って何回かチャットに書いたんだけど、誰も反応してくれなかった。←

3周目と5周目のスプリントポイントは取れず、7周目と8周目のレース走は第2集団ゴール。そんな感じの朝。

 

今日は夜練なしの日なので、後はオンラインレッスンやりつつ、3歳児の相手しつつ、#WorkFromHome。そして、うちの3歳児が通ってる保育園というか、自治体が緊急事態宣言解除の解除・延長に関わらず6月中旬までの休園を決定。きっつー。

 

 

2020年5月23日(土曜日):2時間12分 51km 130TSS +筋トレ20分

朝ローラー4wk FTP Booster Week1 Day7 - Sweet Spot 12
  1. 10秒@175%(Rest50秒)×2本: AP285w, AP410w
  2. 1分@110%: AP246w
  3. 3分@100%: AP231w
  4. 12分@90%/3分@60%×2本: AP211w/149w, AP212w/147w
  5. 1分@106%×4本: AP249w, AP246w, AP248w, AP241w
筋トレ
  1. BOR: 55kg 10-10-10reps
  2. Pushup Bar: 10-10-10reps
  3. Bicycle Crunch: 20-20-20-20-20reps
夜ローラー4wk FTP Booster Week2 Day1 - HIT 80% FTP #2
  1. 10秒@175%(Rest50秒)×4本: AP310, AP356w, AP351w, AP358w
  2. 3分@70%: AP163w
  3. <5分@90%: AP211w
  4. 5分@80%/1分@61%×5本: AP189w/149w, AP186w/146w, AP189w/141w, AP188w/149w, AP189w/144w

 

今朝も4時半起床。今日は4wk FTP Boosterワークアウト2本建て。

朝はWeek1 Day7のSweet Spot 12。SST12分を2本する、比較的嫌いなメニュー。とりあえず、メニュー完遂。んで、今朝はコースを"Road To Sky"に設定してたので、そのまま山頂まで。ガチャは安定のグローブ。

 



今朝のワークアウト結果。

 

んで、午前中に3歳児を近くの公園へ。相変わらず遊具は使用禁止になってるけど、シクロクロス練にも良さそうな(入れないからやんないけど)、立体的な公園を発見。とりあえず3歳児を走らせて体力を削るのにちょうど良い。(結局、昼寝しなかったけど。)

 

んで、先日注文したナルーマスクが着弾。普段使いは"Naroo Mask F.U"を2枚ローテで使ってるんだけど、追加で"N1"を購入。というのも、ボチボチ実走練出来そうだし、念のため実走中に使えそうなマスクを買っておこうかと。

 

 

使ってみないとわからないけど、夏場は暑そうやな・・・。(タイプミスしてる・・・。緊急事態全然ってなんやねんw)

[NAROO] X5s (Black)

[NAROO] X5s (Black)

  • メディア: その他

 

夕方に上半身の筋トレやってから夜は寝かしつけ前に2本目のワークアウト。

Week2 Day1のHIT FTP 80% #2。54分で想定TSS51なので緩め。なんだけど、疲れてるのか、純粋に一定走が嫌いなだけなのか、キツかった・・・。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年5月24日(日曜日):1時間10分 40km 69TSS +筋トレ20分

朝ローラーHarusome Meetup 1時間10分 NP182w HR133/166bpm(70/88%)
  1. Volcano KOM: 8分7秒 AP236w
  2. Volcano KOM: 8分15秒 AP227w
筋トレ
  1. RDL 75kg: 8-8-8reps
  2. SQ 50kg: 8-8-6reps

 

4時半起床。9時からミートアップ予定だったので、早朝の練習は無しでコーヒー飲みながらのんびりして、ブログ1本書いてオンライン英会話レッスンして、、、と、3歳児が起きるまでのボーナスタイムを満喫。

 

んで、9時から日曜恒例のVolcano Circuitでのミートアップ。昨日の夜に引き続き、調子が悪い。Volcano KOMは2本とも圧倒的ビリッケツ。タイムも先週より45秒以上遅い。ま、こんな日もあるか・・・。

 

午後、嫁氏と3歳児と散歩に出かけてから、筋トレ。あまりにも足に疲労感を感じてたから、SQは50kgに落として8reps3セット目標で。3セット目は6repsしか上げられず。

 

夜は4wk FTP Boosterの続きをやろうかと思ってたものの、朝の感じからメニューをやり切る自信がなく、かつ、疲労感もすごいし中止。大人しく21時に3歳児とともに就寝。

 

 

来週。

テーマREST WEEK

 

ちょっと疲労が溜まってきたので、来週は回復週に。(自粛生活が始まってから、そういや回復週なかったなと。)

って事で、筋トレは継続しつつ、ミートアップだけ参加予定。って、ミートアップだけで火曜日朝、木曜日朝、木曜日夜、金曜日朝、日曜日朝の5回あるんだけど、、、まいっか。あと、天気が良ければ水曜日あたりにサクッと実走するのも良いな。

 

来週も頑張ろう!

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