はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るロードバイクのブログ。

2020年23週目の自転車トレーニングまとめ。Zwiftでパワーを出す練習・実走で速く走る練習

2020年23週目が終了。

 

先週、緊急事態宣言が解除され、徐々に平常が戻りつつあるものの、地味に新コロの日次新規感染者数が増えてる。でもこれ、緊急事態宣言中に感染した人間のはずだから、緊急事態宣言解除による感染者増は来週あたりからなんじゃないだろうか。

って事で、徐々に実走練の頻度が増えてきたものの、またすぐ第2波で#ZwiftingEverydayな生活に戻るんじゃないかと戦々恐々。

 

久しぶりに実走で強度高めなローテ走したら、膝が痛くなったり、腰が痛くなったりと、2ヶ月近く引きこもってたツケが微妙に回ってきてる感を感じながらも、「Zwiftはパワーを出す練習。実走は少ないパワーで速く走る練習。」って建て付けでしっかり練習できた気がする。

Zwiftはどんなに低い姿勢で走っても速くならないけど、実走なら速くなる。少ないパワーは乗り方(低さ)でカバーだ!w

 

って事で、1週間のトレーニングまとめ。

 

 

2020年23週目サマリー

Training Data

テーマ4wk FTP Boosterと彩湖練とホームジムでベーストレーニング
走行距離241km
走行時間9時間29分
筋トレ1時間20分
総練習時間10時間49分
設定FTP237w
TSS611tss
1時間当たりのTSS64.3tss/h

 

Training Zone


ゾーン別滞在時間割合。

 

PMC

直近52週のPMC。

 

狙ったよりも少なめの練習ボリューム。練習週は最低でも700TSSは稼いでおきたいところ。せっかくの在宅勤務Daysだし。

あと、やっぱり、実走の割合が増えるとL1の滞在時間が増える。その分L5以降の滞在時間も増える印象だけど、、、なんだかんだでローラーの方が効率良いだろうな。

 

 

2020年23週目トレーニング記録

2020年6月1日(月曜日):筋トレ20分

筋トレ
  1. BOR: 50kg 12-12-12reps
  2. Pushup Bar: 10-10-10reps
  3. Bicycle Crunch: 20-20-20reps

 

いつの間にやら5月が終わり、6月がスタート。

今日は月曜なのでレスト日。って事で、上半身の筋トレだけ。週2回程度の上半身筋トレだけど、腹筋がうっすら割れて、シックスパックに近づいてきた。ていうか空腹時なら、ほぼシックスパック!

 

 

2020年6月2日(火曜日):2時間 51km 146TSS +筋トレ20分

朝ローラー4wk FTP Booster Week2 Day2 - HIT 45sec #2 1時間 NP212w HR141/173bpm(75/92%)
  1. 1分@75%(Rest1分) ×2本: AP185w, AP185w
  2. 1分@90%(Rest1分) ×2本: AP207w, AP217w
  3. 45秒@175%/4分15秒@65% ×6本: AP374/145w, AP388/145w, AP379/143w, AP386/141w, AP390/141w, AP390/138w
  4. 8分@95%: AP220w
筋トレ
  1. RDL: 85kg 4-4-4reps
  2. SQ: 60kg 3-3-3reps
夜ローラー4wk FTP Booster Week2 Day3 - Tempo with Finale! 1時間 NP189w HR152/183bpm(80/97%)
  1. 10秒@175% ×2本: AP399w, AP376w
  2. 1分@110%: AP250w
  3. 5分@90%: AP211w
  4. 15分@81%: AP188w
  5. 2分@110%/3分@75% ×4set: AP253/175w, AP245/173w, AP239/171w, AP245/170w

 

朝は回復週で中断していた4wk FTP Boosterの続き。そして、おそらく、このプログラムの中で最もきついメニュー。単位時間あたりのTSSが最大。WUとCD込みの1時間で81。

メインセット3の45秒@175%×6本でいっぱいいっぱいなのに、さらにラスボスとして95%を8分。なんとかやり切った。ただ、終了後にログを確認すると、45秒@175%に足りてなかった。言い訳すると、スマートローラーのERGモードで高強度やるの難しいんだよなぁ。。。

 



今朝のワークアウト結果。

 

夕方、仕事の合間に週中なので高重量低回数で筋トレしつつ、夜はローラー台。そして前言撤回。1番キツいメニューはこっちだった。

というのも、MS4と5の間にRESTが無くて、15分L3である程度消耗したところで2分L5。そのままREST代わりに3分L2上限でこれを4セット。なかなかの地獄。ラストの2分L5で最大心拍数の97%を記録。ローラーでこの数値はなかなか見た事ない。

何度もやめようと思ったけどなんとかやり切って、達成感半端なかった。きっと、筋トレの疲れもあったんだろうな・・・。そして、下半身の筋トレやる日は2部練やめようと思った。

 



夜のワークアウト結果。

 

 

2020年6月3日(水曜日):58分 14km 69TSS

朝ローラー4wk FTP Booster Week2 Day5 - 40/20's 58分 NP198w HR149/184bpm(79/97%)
  1. 10秒@175% ×4本: AP344w, AP362w, AP318w, AP391w
  2. 3分@70%: AP164w
  3. 5分@90%: AP210w
  4. 40秒@110%/20秒 ×10set: AP249/154w, AP243/147w, AP254/151w, AP256/144w, AP244/152w, AP256/143w, AP248/153w, AP249/140w, AP257/144w, AP250/123w
  5. 40秒@110%/20秒 ×10set: AP252/154w, AP240/138w, AP249/143w, AP252/147w, AP252/135w, AP246/147w, AP246/150w, AP260/133w, AP252/154w, AP252/140w
  6. 3分@125%: AP284w

 

今朝は5時起きで6時過ぎから朝練予定だったんだけど、イヤホン着けて音楽かけて、ワークアウト設定して、さぁワークアウト開始!と思ったら横に3歳児がいた。って事で朝練できず、今日という1日が終わった・・・。

と思ったんだけど、7時台に先に家事を終わらせて、8時から気を取り直して朝練。今日も4wk FTP Boosterの続き。

昨夜、1番キツいメニューやり切ったと思ったんだけど、今朝のメニューの方がキツかった。特に、ラスボス級の40/20インターバルを10本2セットやった後に現れる、裏ボス的3分125%。ホントにキツかった。2日連続、圧倒的達成感。

 



今朝のワークアウト結果。

 

んで、サクッと3歳児とポケモン探ししてから在宅ワークスタート。最近、全ての会話が否定から始まり、自分が1番正しいと思ってる系デブとツールの連携仕様を詰めないといけなくて、WSS高め。夜は練習なし。

 

 

2020年6月4日(木曜日):2時間40分 62km 167TSS

朝練彩湖土手
  1. 15分×3本 NP209w, NP219w, NP221w
夜ローラー4wk FTP Booster Week2 Day6 - Tempo with accelerations #2 59分 NP192w HR148/174bpm(78/92%)
  1. 1分@110%: AP254w
  2. 4分@90%: AP209w
  3. 5分@84%-15秒@175%-5分@84%-20秒@170%-5分@84%-30秒@150%: AP194w-382w-190w-388w-196w-338w
  4. 5分@84%-15秒@175%-5分@84%-20秒@170%-5分@84%-30秒@150%: AP193w-373w-183w-375w-189w-328w

 

朝は彩湖練。久しぶりに実走でVigorelli Roadに乗ったんだけど、ポジションがめっちゃしっくりくる。無理なく低いポジションが取れる感じ。CAAD12もこっちに合わせよう。

練習は、とにかく姿勢を低くして、"低いパワーで走る"練習。パワー数値で劣る分、乗り方でカバーするしかない。そして何故か、Twitterに書いたらいいねがたくさんもらえた!

 

んで夜、朝の疲労感が残る中、夜のローラー練。めっちゃ気分が乗らないんだけど、4wk FTP Boosterの続き。今日は軽めにって事でグループライドにしようかと思ったけど、頑張ったw

今日のメニューはテンポ走ベースだし、なんとかなるかな?と思ったら、かなりキツい。終わってみると、テンポ走のターゲットが200wなところ、190w前後しか出せず。とはいえ、やり切ったのでOK。

 

 

2020年6月5日(金曜日):筋トレ40分

筋トレ
  1. RDL: 75kg 8-8-8reps
  2. SQ: 50kg 8-8-8reps
  3. BOR: 55kg 10-10-10reps
  4. Pushup Bar: 12-12-10reps
  5. Bicycle Crunch: 20-20-20reps

 

土日に備えて今日は自転車練習はOFF。代わりに夕方、ガッツリ筋トレ。

今日は8回で限界になる負荷を目安に。前はRDL85kg、SQ60kgぐらいいけてたんだけど、弱ったのか、フォームを意識するようになったからなのか。SQに関しては、明らかにしゃがむ量が増えたからこんなもんかな?とは思いつつ。

 

 

2020年6月6日(土曜日):2時間4分 62km 111TSS

朝練彩湖土手周回10Lap 1時間14分 NP195w

 

朝は彩湖練へ。(早めに家でてちょっとポケモン捕まえつつw)人数少なめって事で、フリーなしの10周ローテ走。毎周7分30秒ぐらい出してて、なかなか良いペース。4周目あたりから、辛くて早く終わらないかと思ってた。5〜6人で回してたんだけど、誰1人として千切れないしツキイチにならないから、ただただ我慢比べ。良い練習だった。

 

朝練から帰ってすぐに3歳児と散歩へ。そして始まる鼻水との戦い。花粉?もう6月なのに・・・。セレスタミン飲んでも効かなくてマジつらい。しかも、朝の彩湖練の影響なのか、膝が痛くなってきた。

って事で、オンライン英会話も夜のローラーもせずに終了。あ、久しぶりに映画見た。「マイインターン」。記憶力悪くてよかった映画をあんまり覚え得てないんだけど、たぶん、1番好きな映画。あんな紳士でカッコ良い70歳になりたい。

 

 

2020年6月7日(日曜日):1時間47分 52km 118TSS

朝ローラーTempo with 15s Dash NP192w HR131/155bpm(69/82%)
  1. 5分@80%/15秒@175% ×3: AP188/380w-AP193/357w-AP193/372w
  2. 5分@80%/15秒@175% ×3: AP189/373w-AP191/369w-AP193/388w
夜ローラー4wk FTP Booster Week2 Day7 - Max Aerobic declining 1時間 NP193w HR143/169bpm(76/89%)
  1. 1分@109%: AP252w
  2. 3分@90%: AP207w
  3. 6分@105%: AP243w
  4. 6分@100%: AP231w
  5. 6分@95%: AP223w
  6. 6分@90%: AP213w

 

今日も4時半起床。晴れてたら久しぶりに北上しようかと思ってたものの、昨夜は大雨。一応雨は止んでたけど、きっとフルウェットだろうって事で外練は無し。

膝もまだ痛いし、どうしよっかな〜。。。ってハンモックの上で考えてたらいつの間にか6時45分まで2度寝。って事で、先に家の掃除とか諸々終わらせて、9時からテーピングして、膝の様子を見つつテンポ走。

 

 

カスタムワークアウトで作った、テンポ走15分を2本で5分毎に15秒ダッシュするメニュー。辛すぎる事もなく、緩すぎる事もなく、良い感じ。

 



朝のワークアウト結果。

 

朝練が終わってすぐ、支度して、嫁氏の運転で公園まで行き、3歳児とレイドバトル。そしてそのままスシローへ。いつものように、11時入店で待ち時間ゼロ狙い。そういえば、外食するの、2ヶ月ぶりぐらいかも??食べ終わった11時45分頃には、順番待ち多数。良いタイミングで入れたな。

 

んで、夜のローラーで4wk FTP Booster再開。ついに、Week2も最終日。まだ歩くと膝が痛いんだけど、きっと、自転車なら大丈夫でしょう!って事で。

 



夜のワークアウト結果。

 

今回のメニューは、6分走を4本、負荷を落としながらこなすメニュー。パワー的に1番キツいのは1本目だけど、心肺的に1番キツいのは2本目だった。よく考えられてるメニューだな。

そして、ここ最近のキツすぎるワークアウトに慣れすぎて、最大心拍数の90%程度なら「今日のメニューはまだマシだった。」と思えるようになってしまった。

 

 

来週はベーストレーニング週

テーマ4wk FTP Boosterと彩湖練とホームジムでベーストレーニング

 

来週も引き続き、ベーストレーニング週。週末はキャンプだから、平日にガッツリ追い込んでおこう。

 

来週も頑張ろう!

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