はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年15週目の自転車トレーニングまとめ。ちょい失速。そして、なかなか速くならない。

2019年15週目が終了。ってことで、1週間を振り返る。

 

 

2019年15週目サマリー

Training Data

テーマ群馬対策!
走行距離220km
走行時間7時間42分
L1滞在率36%(155分)
L2-3滞在率38%(161分)
L4滞在率15%(66分)
L5-7滞在率11%(51分)
筋トレ1時間25分
総練習時間9時間7分
設定FTP240w(4.00w/kg)
TSS490tss
1時間当たりのTSS63.6tss/h
週末CTL83
週末ATL82
週末TSB+1
増加CTL-2

 

直近52週の週間TSSと週末CTL推移。

 

直近14週のゾーン別滞在時間割合。

 

今週は追い込み週で700TSS以上を目安にしていたものの、終わってみると500TSS弱。

ローラー主体の練習と、週末は短縮されたヒルクライムレースでしか外走れなかったから仕方ないか。

 

 

Lifelog Data

睡眠データ
今週の睡眠データ。

そこそこ寝た。本当は7時間半欲しい。490TSSしか稼げてないなら時間はあるはず。

 

 

2019年15週目トレーニング記録

2019年4月8日(月曜日):ウェイトのみ40分

ウェイト:RDL 70kg 8>6>5reps → SQ 65kg 8>6>4reps → BP 40kg 5>4>3reps

 

今日は朝のウェイトのみ。

RDLで重量を上げてフォームが崩れてしまったのか、腰が痛くなってしまった、、、。次回、65kgに落として再度フォームを確認。SQはまだこのまま。BPは40kgいけるかな?とやってみたけど、ダメ。37.5kgから徐々にいこう。

 

 

2019年4月9日(火曜日):1時間42分 50km 93TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2本 NP189w -> NP205w → 1分走×2本 AP362w -> AP339w

 

今朝のキノ朝練は、キノさん絶不調モード。大した数字でず、かつ、帰り道の1分走もイマイチ。筋トレ疲れかなー。

 

 

2019年4月10日(水曜日):1時間25分 43km 106TSS

朝3本ローラー:SST 20分 AP213w HR153bpm(81%) → 1分走×6本 AP345w>344w>349w>358w>343w>345w

夜3本ローラー:30-30 LT Interval 12分×2セット AP238w-191w -> AP242w-186w

 

朝は5時半に起きるも、雨で二度寝。心が弱い。。。まあ、睡眠時間稼げたからオーケー。

そのまま2歳児を保育園に連れて行き、サクッと仕事行く前にローラー。20分走入れてから、1分走を6本。群馬対策。

仕事から帰宅後、夜ローラー。朝とメニューを変えて、久しぶりの30-30インターバル。前は260-200wぐらいにはしたいところ。あと、3セットやりきるメンタルが欲しい。

とりあえず、ローラーだけで100tss/day超えたの、人生初かも。

 

 

2019年4月11日(木曜日):1時間5分 33km 66TSS +ウェイト45分

朝3本ローラー:30-30 LT Interval 12分×2本 AP242w-187w -> AP238w-179w

ウェイト:RDL 65kg 8>6>6reps → SQ 60kg 8>6>6reps → BOR 50kg 8reps -> 55kg 8reps -> 60kg 8reps → BP 37.5kg 6reps 35kg 8>5reps

夜3本ローラー:30-30 VO2 Interval 12分 AP275w

 

今日は在宅勤務Day。

昨日の雨も上がり、外練しようと思えばできる。けど、今日はローラー。1日2回やれば、100TSSを超えるはず。

朝ローラーは昨晩と同じメニュー。2本目後半は疲れが・・・。あと、ローラーで何すべきかイマイチ決めきれない。SSTやLT強度のメニューを、今朝みたいなインターバル形式にすべきなのか、オーソドックスに20分走にすべきなのか。個人的には、レース中に20分も一定強度で走る事なんてまずないから、強弱付けた方が良い気もするんだよねぇ。どうなんでしょう。

最寄り駅で嫁氏とイタリアンランチしてから、そのまま嫁氏とジムへ。月曜のジムで重量を上げすぎて腰を痛めてしまったので、少し重量を下げて、フォームを確認しつつ、各repを丁寧に。
RDL、SQ、BORは次もこの重量で。BPはCPか腕立て伏せに変えても良いかなと。

夜はサクッと本日2回目の3本ローラー。時間があまりなかったので、VO2Max領域のインターバル。久しぶりにやったら、かなり落ちてる。300wは出せるようにしたいところ。

 

 

2019年4月12日(金曜日):1時間38分 48km 92TSS

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2セット NP215w -> NP213w

 

今朝はキノ朝練。と言いつつ、キノさんDNSでショウさんとだったので、ショウ朝練?

昨日届いたナカガワエンドワッシャーを入れてみたんだけど、こいつはサイコーかもしれない。ディスクロードへの乗り換えを真剣に悩んでたけど、これがあればリムブレーキで無問題。1セット10,800円とぼったくり価格だったけど、ディスクロード買わずに済んだと思えば安い買い物だったのかもしれない。

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とにかく、コーナーが速くなった。あと、ダンシングの反応も上がった気がする。今度、ワッシャー有り無しで8の字のタイム計って比較でもしてみるか。

 

 

2019年4月13日(土曜日):55分 28km 61TSS

3本ローラー:SST 10分 AP214w HR157bpm(83%) → 30-30 AC Interval 8×2セット IntervalAP329w -> IntervalAP330w

 

今日は朝から車で有明まで行き、2歳児のストライダーレース。ってことで、朝練は無し。

有明から帰宅後、嫁氏と2歳児がパンを買いにお散歩行ってる隙に3本ローラー。無酸素強度のインターバルを入れてみたけど、なかなかハード。じてトレさん曰く、ONはFTPの150%を狙わないといけないらしいので、あと30w足りない。

 

 

2019年4月14日(日曜日):57分 18km 69TSS

レース:ツール・ド・八ヶ岳 男子B 19位/36 48分 NP216w

www.harusome-roadbike.com

 

超久しぶりのヒルクライムレース。

自転車始めたての頃より悪い順位%・・・。別に、ヒルクライム速く走りたくて自転車やってるわけじゃないから良いんだもんねっ!←

はぁ・・・。

 

 

2019年15週目の総括。

雨やら2歳児イベントやらで、ローラーでの練習が多めな1週間。今後、ローラー練も取り入れていこうかなと。

メニューはシンプルに、10分走か、1分走か、30-30インターバルか。ジテツウの荒川区間もこのどれかを取り入れよ。

久しぶりのヒルクライムでフィジカルの無さを痛感っていうか、昔以上に遅くなってることがわかってちょっと脱力感半端ないけど、E1の前の方で戦うことをあきらめず、やれることをがんばってやっていこう。

 

 

来週のテーマと目標:群馬対策!と、JCRC群馬。

いよいよ、今シーズンのJBCF開幕戦が再来週に迫ってきた。最後の追い込み週ってことで、しっかり練習。あと、週末のJCRCでぼろ負けすると、メンタルが崩れ落ちそうなので、ちゃんと疲労抜いて挑もうかなと。

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