はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を読んだのでアクションプランをまとめる。

普段、筋トレ周りの情報収集でお世話になっている、「リハビリmemo」の@takumasa39さんが筋トレ本を出したとのことで、ソッコー買って、さっそく読んだ。

実践したい内容が多々あったので、既にやってることも含めて、アクションプランをまとめてみようかなと。

こういう本は、読んだ後にちゃんとアクションプランにしないと意味ない気がする派。

 

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書。

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

 

ブログの内容は、ほぼ全ての記事がエビデンスベースで説明されていて(うちのブログとは大違いだ!)、とっても参考になる。今摂取しているサプリや筋トレメニューは、ほぼこのブログを参考にして決めたと言ってもいいぐらい。

基本はブログで書いてあることの流用記事なので、本もそんな感じ。個人の方法論とかはほぼ無くて、全て、研究論文ベース。

そこそこブログ読んでるつもりだったけど、知らなかった事、かつ実践したい事に出会えたので、買ってよかった。

 

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
庵野 拓将
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アクションプラン①:ウェイトの重量は1RMの80%以上でやる。

これまで、いろんなサイトや本で、「筋力向上は〜8回、筋肥大は8〜12回、筋持久力向上はそれ以上。」って言われてきた。

で、近頃の研究結果をまとめるとどうも、筋肥大効果は週あたりの総負荷量(重量×回数×セット数)によってきまるらしい。要は1週間で合計何kg上げた挙上したかによって決まるとのこと。

なので、筋肥大に関しては、とにかく重量を重くするよりも、総負荷量が最も多くなるようにメニューを組めば良い。ってことになる。

対して、自転車乗りにとってより重要な筋力向上については、これまで言われてきた通り、高重量が効く。というか、高重量じゃないといけない。具体的には、1RMの80%以上。その原理は、運動単位が〜みたいな話があるんだけど、ここでは省く。詳しくは本で!

ってことで、自転車乗り的に必要なのは、1RMの80%以上の高重量でやる筋トレ。だいたい、6〜8回で限界が訪れるぐらいの負荷設定にしょうかなと思う。

 

アクションプラン②:睡眠時間を確保する。できれば8時間。

筋トレ前日の睡眠時間による挙上重量への影響を調査すると、8時間寝たグループに対して、6時間未満しか寝ていないグループの挙上重量が平常より有意に減少した。とのこと。

今年に入ってから、コンスタントに7時間以上睡眠時間が確保できているけど、できることなら、8時間確保したいところ。(なかなか難しいけれど。)

 

アクションプラン③:ウォームアップは、これからやる種目を1RMの50%で。

科学的に最も挙上重量向上につながるウォーミングアップは、20分程度の中強度(最大心拍の60%程度)の有酸素運動+特異的ウォームアップらしい。

特異的ウォームアップとは、これから実施する種目を1RMの50%の負荷で8回、70%の負荷で3回実施する。というもの。

もっともやってはいけないのは、静的ストレッチ。ここ最近、常識になりつつあるけど、静的ストレッチは怪我の予防に効かないし、挙上重量を減少させる。

ただ、毎回45分程度の筋トレやるために20分も有酸素でアップなんてやってらんないので、特異的ウォームアップ(の1RM50%の方)だけやることにする。

 

アクションプラン④:ベンチプレスのフォームに気をつける。

一応、ベンチプレスも。(いい加減、10kgの重りつけて上げたい!恥ずかしいから!)

  1. トップでバーベルは肩関節の真上に。
  2. ボトムで肩関節を60〜75°開きつつ、前腕を地面と垂直に。
  3. 肩甲骨を内転させ、背中のアーチを作る。

 

アクションプラン⑤:アクティブリカバリーは時間取ってまでやらない。

練習やレース後にローラー台とかでアクティブリカバリーを入れると、疲労が抜けやすく、翌日に響きにくくなる!と信じていたんだけど、どうやらそれはただのプラセボらしい。

乳酸は除去されるけど、疲労物質は除去されず、筋肉痛が減少するわけでもなく、脳疲労を回復するわけでもなく、筋力を回復させるわけでもないらしい。

ただ、人によってはプラセボ効果で疲労回復を感じることもあるらしいので、やりたきゃやれば。って感じらしい。東洋医学を信用できず、鍼刺されても、「何が気の流れだよw」って思いながら効果を実感できない自分にとって、この研究結果を見てしまった以上、プラセボ効果で疲労回復することはないだろう。ってことで、時間の無駄だからやめよ。

 

アクションプラン⑥:筋トレ後24時間のタンパク質摂取に気をつける。

筋トレ直後がゴールデンタイム!って言われていたけど、どうも、筋トレ後24時間は普段より筋タンパク質の合成感度が上がるらしい。

で、24時間で必要なタンパク質量は、体重60kgでだいたい130g。これを、トレーニング直後にどーん!と飲むんじゃなくて、24時間かけてジワジワ摂取するのが良いらしい。1食あたり25gを3時間おきに摂取する的な。

あと、リハビリめもで記事を見てから既に飲んでるんだけど、筋トレした日は寝る前に40g以上のタンパク質を含んだカゼインプロテインを飲むと、睡眠中にも筋タンパク質が合成されるらしい。

とりあえず、食事と一緒にEAAタブレット、食事と食事のあいだにプロテインでも飲みましょうかね。スクラロースが気になるけど。

 

アクションプラン⑦:エビデンスのあるサプリを摂取する。

詳しくは本で。だけど、国際スポーツ栄養学会という団体が、世の中のサプリメントを「筋肥大」と「トレーニングパフォーマンス」のカテゴライズで効果を3つのレベルに分類してくれているらしい。

グループAが、「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」らしく、とりあえず、グループAのサプリメントを摂取すれば良いんじゃないか。的な。

 

で、筋肥大カテゴリーでいくと、クレアチン、必須アミノ酸(EAA)、プロテイン、HMB(トレーニング初心者)がグループA。

トレーニングパフォーマンスカテゴリーは、ベータアラニン、カフェイン、炭水化物、クレアチン、水とスポーツドリンク等がグループA。

 

クレアチンは、MyproteinのAll In One Perform Blendに入ってるので、プロテインとともに摂取しよう。クレアチンを摂取することで、体内のATP生成能力が高まり、筋トレや無酸素領域のパフォーマンス向上に寄与するっぽい。

EAAはトレーニング前とか、タンパク質の少ない食事と一緒に摂取しよう。Myproteinの錠剤のやつで。

ベータアラニンが初耳で、水素の発生を抑制し、運動時の筋疲労を軽減してくれるらしい。なにこれ最高じゃん。買おっと。
飲み方的には、1回当たり2g以下の量を1日2〜3回に分けて摂取し、1日当たり4〜6g摂取するのが推奨されているとのこと。

 

 

ってことで、色々発見があったので、試してみよう。

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