はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年3週目の自転車トレーニングまとめ。練習量マル。

3週目終了。

日曜日のシクロクロススクールでかなり練習時間を稼いだとはいえ、レースの無い週として十分な練習量かなと。この調子。

 

 

2019年3週目サマリー

Stats

テーマシクロクロス対策!
走行距離325km
走行時間13時間32分
筋トレ2時間26分
総練習時間15時間58分
TSS612tss
1時間当たりのTSS45.3tss/h
週末CTL67
週末ATL80
週末TSB-13
増加CTL+4

シクロクロストレーニングのTSSはかなり低めに見積もっているので、1時間当たりのTSSがかなり薄まってる。シクロクロスシーズンはこれで良いかな。と。

 

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

vivomove付け忘れて寝てた時間を加えると、7時間寝れてるはず。

 

 

2019年3週目トレーニング記録

2019年1月14日(月曜日):2時間46分 91km 158TSS +自重トレ6分

イナサイ耐久走:彩湖土手側16周 2時間5分 NP199w

自重トレ:プッシュアップ 8reps*3set

 

今日は久しぶりの彩湖練。前半1時間はローテを回し、後半1時間はフリーで好き放題なメニュー。スタートは15名弱ぐらい。

とりあえず、久しぶりにローテ飛ばさず完走できたのでOK。少しずつ、マジになってきてる証拠かな?

練習後、嫁氏と2歳児と合流して公園で遊び、そのままスシローへ。いつもの彩湖練パターン。

そういや、Youtubeの有料プランに登録してみた。メリットは広告排除とオフライン再生
かな?ただ、YoutubeでMusicVideo流してるだけでもローラーのお供には十分。Zwiftなんていらねーよ!←

 

 

2019年1月15日(火曜日):31分 16km 31TSS +ウェイト45分

朝ロード3本:30+30 Interval 12分 IntervalAveAP264w ToalAveAP213w

ウェイト:RDL(1RM55kg) 20kg*12reps->37.5kg*10reps->42.5kg*8reps->50kg*4reps->42.5kg*5reps->37.5kg*8reps → RL 20kg*8reps*LR*3set → SQ(1RM70kg) 20kg*12reps->50kg*10reps->55kg*6reps->62.5kg*3reps->55kg*5reps->50kg*8reps

 

朝はサクッとローラーで30+30インターバル。やはり、ふつーに音楽聴きながらやる方が効率良い。

で、会社終わりにジムへ。2日前の湘南クロスと前日の練習会のダメージか、いつもの重量がめちゃくちゃ辛い。
ただ、ピラミッドセットで組んでいるので、とりあえず限界まで。特にスクワットは全然回数上げられず。

 

 

2019年1月16日(水曜日):1時間43分 48km 96TSS +ウェイト25分

キノ朝練:2分ローテ10分*2set NP219w->NP209w → 1分ローテ10分*2set NP213w->NP210w

ウェイト:BOR(1RM50kg) 20kg*12reps->35kg*10reps->40kg*8reps->45kg*10reps->40kg*10reps->35kg*12reps → BP(1RM40kg) 20kg*12reps->27.5kg*10reps->30kg*8reps->35kg*4reps*->30kg*8reps->27.5kg*6reps

 

今日のキノ朝練は自分もキノさんも疲労感MAXモード。お互い、筋トレで筋肉が死んでる。片方が元気だともう片方がしんどいからちょうど良い。w

夜は前職の上司&メンバーと飲み会ってことで、その前にサクッと上半身の筋トレ。下半身と上半身を毎日交互にやれば、毎日筋トレできるんじゃ!と天才的な発見。

そして夜の飲み会は因縁のパキスタン料理屋さん。ちょうど1年前、この店でランチにカレーを食べ、その夜のクライアントとの飲み会で1口も飲めず食えずでトイレから出られなくなった。今日はそのリベンジ←

結果的に、ほとんどの料理がそもそも口に合わず、ひたすらマンゴーラッシーを飲んで終了。やっぱり、インド周辺とか東南アジアとか、スパイスまみれの料理は苦手だわ。

 

 

2019年1月17日(木曜日):ウェイトのみ45分

ウェイト:RL 6kg*8reps*LR*3set → RDL(1RM55kg) 20kg*12reps->37.5kg*10reps->42.5kg*8reps->50kg*6reps->42.5kg*8reps->37.5kg*8reps → SQ(1RM70kg) 20kg*12reps->50kg*10reps->55kg*6reps->62.5kg*4reps->55kg*6reps->50kg*8reps

 

金曜〜日曜はそこそこ追い込むつもりなので、ウェイトのみ。スクワットもRDLも、まだまだ今の重量で修行だな。

そういや本日、ついに昨年の成果物が届いた。



2018年の成果物。

 

 

2019年1月18日(金曜日):1時間42分 48km 90TSS +ウェイト25分

キノ朝練:1分ローテ10分*4set NP207w->NP212w->NP204w->NP219w

ウェイト:BOR(1RM55kg) 20kg*12reps->40kg*10reps->45kg*8reps->50kg*10reps->40kg*10reps->35kg*12reps → CP(1RM45kg) 24.5kg*12reps->31.5kg*10reps->35kg*8reps->42kg*5reps*->35kg*8reps->31.5kg*12reps

 

今日の朝練も、お互い筋トレ疲れで子鹿状態。やっぱり、2分ローテ20分2本より、1分ローテ10分4本の方が精神的に辛いわ。

夜は仕事帰りにジムへ。BORは基本、RDLより重量を上げない感じで行こうかなと。BORのスタートフォームってほぼRDLの下死点だから、RDLできる重量じゃないとまずい気がする。

 

 

2019年1月19日(土曜日):1時間50分 62km 120TSS

龍Q館練:第1パック千切れるまで 1時間1分 NP213w

 

今日は2度目の龍Q館練へ。強い横風ローテ辛いのなんので耐えきれず、半分の5周で脱落。ちょうど、千切れるまでの時間が1時間でNP213w。仮にこれが今のFTPだとすると、軽く0.5倍以上落ちてることになるなぁ。これが今の実力か。

 

そういえば、この間書いたvivomove hrの記事がGoogle Chromeのおすすめサイトに入ったようで、2日間で3000pv以上稼いでびっくり。

 

 

2019年1月20日(日曜日):5時間 60km 120TSS

Go To 稲城:1時間15分

CX練:1時間45分

前田公平CXトレーニング:2時間

 

今日はCross Coffee主催の、シクロクロストレーニング講座へ。なんと、全日本CXチャンピオンな前田公平選手に教えてもらえる。ってことでエントリー。

その前に、稲城CXコースで朝練しましょう!とミナミさんにお誘い頂いたのでそっちにも。あと、嫁氏もCross Coffee行ってみたい&よみうりランドのボーネルンドがすごいらしい!ってことで、そちらにも。なかなかに詰め込んだハードスケジュール。

朝練は、ミナミさんに色々アドバイスもらいながら練習。シケインや階段前の降車のコツとか、コーナリング中はペダリングし続けるとか。

降車するときは、早めに片足乗りに移行して、バイクを斜めに倒してスケーティング。余裕を持ってヒョイっと。

朝練終了後、よみうりランド前で嫁氏と合流し、シェーキーズでランチ。

 





子供が遊ぶスペースがあったり。家の近くに欲しい。

 

30分ちょいでサクッとピザとパスタを食べ、ダッシュでトレーニング会場へ。嫁氏と2歳児はキドキド(ボーネルンド)へ。

CXトレーニングは、ブレーキング練習→スタンディング練習→コーナリング練習→1週模擬レース→バニーホップ講座って感じ。

スタンディングは、ジテツウの信号で練習してたおかげでそこそこイケた。コーナリングは、今までシクロクロスのコーナリングはリーンアウト気味が基本って思ってたんだけど、前田公平選手的にはリーンウィズかリーンインとのこと。滑る路面はリーンイン。

あと、コーナリング中のペダリングは、砂とか泥とか滑る路面は回してトラクションを稼ぐとのこと。勉強になる。にしても、今シーズン全部、タイヤはシケインってのにびっくり。

で、最後の模擬レースのシケインで足がもつれてこけた。結構、痛い。ほんと、無駄な落車をしてしまったな、、、、。あと、本気モードで踏むと、コースが頭から飛んでめちゃくちゃなラインになる。ここは要改善ポイント。

 



最後にバニホ。

 

 

来週のテーマと目標:シクロクロス対策!

来週も、シクロクロス対策。できれば、CTL上げときたい。あと、週末は茨城CX。

about me / プライバシーポリシー

Copyright © 2012-2017 はるそめロードバイク日記 All Rights Reserved.