はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが嫁と一緒に子育てと自転車レースを頑張るブログ。

2019年1週目の自転車トレーニングまとめ。膝が、、、orz。

2019年の1周目が終了。今年も毎週、1週間を振り返りながらサマリー記事を書こうかなと。ちなみに2018年は52週分コンプリート。我ながらよく続いてるわ。

年始は大阪帰省で自転車に乗れない環境だったけど、嫁氏実家に持ち込んだ腹筋ローラー使ったり、ランブルローラーで筋膜リリースしたり、ゴールドジム行ってみたり、悪くない感じ。

だったんだけど、日曜日のシクロクロス千葉でツルッとコケて膝を負傷。打ち身っぽい。2週目の練習に影響しそうで不安。。。

 

2019年1週目サマリー

Stats

テーマ体のケアと筋トレと。
走行距離86km
走行時間5時間1分
筋トレ3時間
総練習時間8時間1分
TSS245tss
1時間当たりのTSS49tss/h
週末CTL63
週末ATL60
週末TSB+4
増加CTL-4

今週は筋トレ多め。CTLがやばいな。

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

7時間確保。

 

2019年1週目トレーニング記録

2018年12月31日(月曜日):1時間17分 7km 推定25TSS +ウェイト1時間10分 +自重トレ12分

朝ジム:RDL(1RM50kg) 20kg*12reps->35kg*10reps->40kg*8reps->45kg*8reps->40kg*8reps->35kg*10reps → SQ(1RM70kg) 20kg*15reps->50kg*10reps->55kg*8reps->62.5kg*6reps->55kg*8reps->50kg*10reps → BOR(1RM50kg) 20kg*12reps->35kg*10reps->40kg*8reps->45kg*6reps->40kg*8reps->35kg*14reps → BP(1RM40kg) 20kg*12reps->27.5kg*10reps->30kg*6reps

朝CX練:砂8の字練 30分

朝自重トレ:膝コロ 8reps*3set → サイドプランクwithレッグレイズ 12reps*L/R*3set

夕CX練:土8の字練 30分

 

大晦日。ほんとは彩湖での2時間耐久走で練習納めするつもりだったんだけど、昨日膝を痛めたので、ジムへ。

どうせ明日から実家帰省で走れないので、ピラミッドセットで追い込んでみた。1RMの70%10reps→80%8reps→90%限界まで→80%限界まで→70%限界までの5セット。なかなか効く。

RDLは、次回1RM55kg設定で行けそ。SQはしばらくこんなもんかな。

ジムからの帰り道、公園寄って軽くCX練。膝の具合を見つつ。これで走り納めって思ってたんだけど、2歳児が遅めの昼寝をした隙にもう一度公園へCX練しに。というのも、思う所あり、ポジションをいじったので試してみたくなって。

https://www.instagram.com/p/BsCxiZ3FNyz/
2歳児が遅めのお昼寝してる間にCX納め。家の近くの公園の隅っこに、いい練習場所発見。#cyclocross #ridley #rapha

サドルを5mm上げてロードと全く同じ高さにし、ハンドルを思いっきりしゃくってみた。これが大当たりで、かなりコーナー乗りやすくなった。これは収穫。

明日は3時半起きで大阪帰省なため、早めに就寝。我が家は基本、テレビをつけないせいか、大晦日感がほとんど無く、寝てる間に年越し。

 

2019年1月1日(火曜日):自重トレのみ18分

自重トレ:プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set → サイドプランクwithレッグレイズ 12reps*L/R*3set

 

2018年スタート!元旦は朝イチのフライトで大阪帰省。元旦1発目の心配事だった羽田空港駐車場駐車は、4時45分到着でクリア。4時台到着はマストな模様。来年以降の参考に。

伊丹空港からそのまま、新年1発目の戦争、プラレール博。


嫁実家に到着後、持参した腹筋ローラー()でコロコロし、腕立て伏せ。その後、おせち。

 

2019年1月2日(水曜日):自重トレのみ12分

自重トレ:プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set

 

大阪帰省Day2。今日も嫁実家で自重トレ後、ベタに天王寺動物園へ。

ほとんど行った時の記憶がないんけど、なんか、すごい綺麗になっててびっくり。あと、田舎の動物園ばっか行ってると、都会の動物園なんて物足りないんだろうなと思ってたら、かなり満足できてびっくり。

www.harusome-roadbike.com

 

夜はこちらの母親家に2歳児を連れて行っておかんとワインを1本空けてフィニッシュ。

 

2019年1月3日(木曜日):ウェイト36分 +自重トレ12分

ウェイト:RDL(1RM55kg) 20kg*12reps->37.5kg*10reps->42.5kg*8reps->50kg*6reps->42.5kg*8reps->37.5kg*8reps → SQ(1RM70kg) 20kg*12reps->50kg*10reps->55kg*8reps->62.5kg*6reps->55kg*8reps->50kg*8reps

自重トレ:プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set

 

大阪帰省Day3。微妙にワインが残ってるけど、6時起きでゴールドジムのビジターへ。

初めてのゴールドジムは、雰囲気がイマイチしっくりこないのと、器具と器具との間が狭くて気を使う。。。何はともあれ、しっかりピラミッドセットでガクブルまで追い込めたのでOK。

夜はこちらの父親家へ2歳児を。にしても、親が離婚すると正月に行くところ多くなるから困ったもんだ。←

 

2019年1月4日(金曜日):20分 10km 21TSS +自重トレ12分

自重トレ:プッシュアップ 8reps*3set → 腹筋ローラー膝コロ 8reps*3set

ロード3本:30+30 Interval 12分 IntervalAP256w TotalAP219w

 

大阪帰省Day4。朝9時のフライトで東京へ帰宅。

2歳児に邪魔されながら自重トレやって、膝の様子見ながら3本ローラーでインターバル。Onは250w、Offは180w目安で。

 

2019年1月5日(土曜日):2時間6分 53km 99TSS

キノ朝練:テンポ走 16分 NP192w → 2人で2分ローテ 20分*2 NP215w->NP215w

CX練:8の字 15分

 

今年1発目のキノ朝練。からの、自転車乗り換えてCX練。少し、膝に違和感。うーん、困った。

今日は嫁氏と妹がBTS活動に出かけたので、2歳児と2人。家の近くのふれあい動物園と公園。


そういや、箱根駅伝で優勝した東海大は、ウェイトトレーニングを積極的に取り入れてるらしいね!→#600 【祝・東海大学箱根駅伝優勝!】長距離ランナーがウエイトトレーニングに取り組むべき理由 | S&Cつれづれ

 

2019年1月6日(日曜日):1時間18分 16km 推定100TSS +自重トレ8分

朝CX練:8の字 15分

レース:シクロクロス千葉 C2


自重トレ:プッシュアップ 8reps*4set

 

新年1発目のレース。ツルッとコケて、膝を負傷。明日から練習、できるかな、、、、、。

 

来週のテーマと目標:シクロクロス対策!

膝次第だけど。。。キノ朝練、ジテツウ、ウェイトに加え、時間を見つけてスキル練と30+30インターバルを入れようかなと。練習時間の目標は14時間。

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