はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

冬のトレーニング計画2017

まだ今週末のツールドおきなわが残ってるけど、そろそろ考えとかないとな。と。1年の中で、「今年の冬は何しようかな?」って考えてる時期が一番楽しい気がする。

ワンシーズンをE1で走って、強化すべき部分が色々と見つかったので、今年の冬はその辺、改善していこうかと。

 




 

今年の冬のメインテーマ:E1の集団に最後まで生き残るための筋持久力ベースを作る。

今のフィジカルじゃ、群馬以上にキツいコースでは生き残れない(群馬も、生き残ってもギリギリ。)のは明らかなので、そこをメインに改善したい。
3分以下の単位時間出力の改善は春先からやり始めるとして、まずは土台から。

 

今年の冬にやること!

2018年シーズンについては、全日本資格を狙わないので、シーズンインは実業団の東日本ロードから。(開幕戦は沖縄らしいけど、行かない。)
ってことで、冬トレ期間は11月中旬〜3月末って感じかな。その間、下記で行こうかと。

  1. テンポ走(200w)でひたすら乗り込む。
  2. サイクリストトレーニングバイブルを参考に、真剣に筋トレする。
  3. 筋トレと並行して、体重を増やす。+7kgで62kgまで。
  4. シクロクロスとトラックとクリテリウムで刺激を入れる。(結果より楽しむ。)

筋トレについて

筋トレについては、サイクリストトレーニングバイブルを参考に、ピリオダイゼーションでやっていくつもり。

 

AA(Anatomical Aduption)期

期間は〜12月末。本格的な筋トレに向けた準備期間で、20〜30回繰り返せる重量で3セットやる。筋トレ初心者なのでちょっと長めに設定。

 

MT(Maximum Transition)期

期間は〜1月中旬。次のMS期に備えて筋肉を準備する期間で、10〜15回繰り返せる重量で3セットやる。

 

MS(Maximum Strength)期

期間は〜3月末。徐々に負荷を上げて、筋力を向上させる期間で、最終的に6回繰り返せる重量で3セットやるところまで持っていく。
ちなみに、スクワットについては体重×1.3〜1.7倍の重量を6回×3セットできるようになるのが目標とのこと。

 

種目

やる種目は、スクワット、ローイング、腹筋、上半身系、レッグプレス。ちなみに、期分けするのはスクワットとローイング、レッグプレスのみ。
腹筋(体幹)と背筋は、そこそこ重要らしいけど、胸筋は使い道無いようなので、モテモテボデーにはなれない模様。

あと、「良いトレーニング、無駄なトレーニング」によると、回数に関係なく、効率よく筋トレするには、"その回数で1セットをやりきったら限界となる重量"でやるのが良いとの事。そうなる重量を探りながら、やっていきましょうかねー!

 


ジム

法人契約でゴールドジムが1250円/回ってのがあって魅力的だったけど、コストと場所と時間の関係からファストジム で契約することにした。
最寄駅から徒歩2分で月額7500円でフリーウェイトあって24時間ジムってことで。
仕事終わりに行くと、起きてる子供に会えないから、出勤前かなー。

 

 

ってことで、来年に向けてコツコツ頑張ろう!

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