はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが自転車レースを頑張るブログ。ロードレースはツール・ド・おきなわ 市民210kmクラスとJBCF E1がメイン。冬場はAJOCC C2でシクロクロスがメイン。

ウェイトトレーニングを始めて約3ヶ月が経過。

2017年のツール・ド・おきなわが終わって1週間お休みしてから通い始めたファストジム。本格的にオフシーズンにウェイトを取り入れたのは今シーズンが初めて。まだ明確に、リザルトやパワー数値に跳ねた!みたいな実感はないんだけど、現時点で体がどう変わったのか、振り返りも込めて。。。

 

ウェイトトレーニングの目的。

ここ最近、「ウェイトトレーニングは持久系スポーツの競技力向上に効果がある!」的な主張をするコーチや研究結果がたくさん出てきた。(いや、前から?)たとえばこの記事とか。

#460 持久系競技のアスリート達よ。まだウエイトトレーニングやらないの? | S&Cつれづれ

たしか、河森さんのブログを読み込んで、「よし、今シーズンの冬はしっかりウェイトするぞ!」と思い至った。研究結果的には、こんな論文の結果が紹介されていた。ちなみに、Eグループというのは、自転車トレーニングに加えてレジスタンストレーニングを実施したグループ、Sグループは自転車トレーニングしかしなかったグループ


12週間のトレーニング後、E+Sグループは185分間の最大下強度の自転車こぎの後の5分間の全力(all-out)スプリント中の平均パワーを7.2%向上させたが、Eグループでは変化が見られず、変化率はE+SグループのほうがEグループよりも有意に大きかった

http://kawamorinaoki.jp/?p=167218770

と、ラストのリザルトが決まる部分が速くなる可能性があるとのこと!

あとは、生まれてこの方、一切筋トレをしていなかったこともあって、上半身が非常に貧相。純粋なピュアクライマーになりたいわけでもないし、程よいアップダウンのロードレースやクリテリウムで戦える選手になりたいと思っていたので、がっつり取り組んでみることにした。

 

3か月でどれぐらいやったのか?

ファストジムで契約する前は、1週間坊主ぐらいで終わるんじゃないかと思っていたけど、3か月間、週2~3回コンスタントに通えている。セッション数はこんな感じ。総重量の計算はめんどくさくて断念w

回数
1か月目8回
2か月目7回
3か月目9回
3か月間合計24回

それなりの回数、行ってるなぁ。我ながら、良く続いてる。

ちなみにメニューは基本、下記メニュー。主動筋以外の細かい筋肉も鍛えるため、フリーウェイトにこだわって。

  • スクワットで脚。
  • ベントオーバーローイングで背中。ハンドルを引く力のために。スプリントや登りあたりに効くかなと。
  • ベンチプレスで上半身。スプリントと、貧相な見た目の克服のため。w
  • ひねり腹筋で腹筋。乗車姿勢維持と、パワー伝達のため。あとは見た目的にシックスパック欲しい。
  • ボックスジャンプで瞬発力。アタックへの反応とか、スプリントとかのため。

 

3か月で何が変わった?

  1. 重い重量が上げられるようになった。
  2. 自転車乗っても腰が痛くならなくなった。
  3. 嫁から身体を褒められるようになった!←
1.重い重量が上げられるようになった。

スクワットは、55kg×10reps×5set→70kg×6reps×6setと、緩やかに向上。今、70kgの壁状態だけど、、、。ただ、少しずつ重量が上がっていく過程って楽しい。

 

2.自転車乗っても腰が痛くならなくなった。

最近ふと気づいたんだけど、昨シーズンは15分テンポ走とかすると、2本目あたりから腰が痛くてつらかった。対してここ1か月、腰が痛いと感じた練習が一度もない。フリーウェイトでトレーニングすると、主動筋だけじゃなく、周囲の筋肉も鍛えられるっていうけど、その効果?かもしれない。

 

3.嫁から身体を褒められるようになった!

これ。お風呂入る前に、「あれ?背中の筋肉凄い!」って言われると地味にテンション上がる。というか、自転車に繋がる効果よりもうれしいかもしれない。w

あと、腹筋もシックスパックになり始めてる。これまたモチベーションが上がる。

 

ただ、自転車に繋がった実感はまだ無い。

残念ながら。腰が痛くならなくなった。とか、スプリントのフォームがカチッと決まるようになった。とか、一部実感する部分はあるものの、明確に競技力か向上したかというと、その実感はまだ無い。まあ、まだシーズンが始まっても無いので、これから。かな?

 

これからの事。

少なくとも、3月末ぐらいまではウェイトトレーニングを続ける予定。

で、シーズンインした後(4月中旬~)だけど、基本的には引き続きウェイトトレーニングは続けた方が良いとのこと。続けないと、シーズンオフ中に蓄えた筋肉がどんどん減っていく。と。。。ちなみに、サイクリストトレーニングバイブルには、「シーズン中も週1回はウェイトトレーニングを入れるべき。」と書かれてたり。

#68 シーズン中のレジスタンストレーニングについての考察 | S&Cつれづれ

ということで、今のところ、4月以降も最低週1回はウェイトを入れていこうかなと。ただし、重要レースがある週は何もしない。って感じで。

 

というか、ウェイトトレーニングは楽しい。

つらつら書いたけど、純粋に、ウェイトトレーニングって楽しい。パワートレーニングと違って、成果が目に見えてわかる。(爆)

デカいマッチョになりたいとは思わないけれど、男として恥ずかしくない体は死ぬまで維持したい。ダサいお父さんにはなりたくないしね~!

 

さいごに

最後に、ウェイト取り入れたいけど踏ん切りがつかない。ウェイトトレーニングしたくなる何かが欲しいって人はぜひ、この本を読むことをお勧めします!方法論とかはほぼなくて、筋トレを題材にしたポジティブシンキング的自己啓発本です。w

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

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