はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

2018年7週目の自転車トレーニングまとめ。

2018年も7週目が終了。ちょっと、調子が上向いてきたかな?あと、夏までは2時間以下の短いレースに注力すると決めた。ので、そのための練習にシフトして行こうと。


 

2018年7週目サマリー

Stats

テーマウェイト2セッションと500tss。
走行距離234km
走行時間8時間46分
筋トレ3時間15分
総練習時間12時間1分
予定TSS500以上
実績TSS466
1時間当たりのTSS53.2tss/h
週末CTL64
週末ATL71
週末TSB-7
増加CTL+-0

ウェイトは目標の2セッションに対して3セッション。TSSは目標の500に34足りず。川島町クリテ完走していれば、達成したかな(笑)
ただ、TSS/hはもうちょい、上げられそうな気もする。

 

Life log

睡眠データ
今週の睡眠データ。

7.5時間はしっかり寝たい。本当は、毎日起きる時間を同じにした方が良いらしいけど、キノ朝練無い日やレストの日は、長めに寝たいから良いか。

HRデータ
今週の心拍数データ。

今回から、安静時心拍も見ていこうかなと。疲れると上がるはずだし。

 

2018年7週目トレーニング記録

2018年2月12日(月曜日):1時間50分 34km 40TSS

朝CX練:近くの公園で8の字やら飛び乗りやら 45分

昼ピスト3本:高ケイデンス走 15分×2set 112rpm->117rpm

キノ朝練の予定だったものの、中止に。疲れもだいぶ溜まってたし丁度良いや。と、近くの公園へCXスキル練へ。なんかここのところ乗りにくいなーと思ったら、サドル高が2cmも高かった。。。

昼は1歳児がお昼寝してる隙にピスト3本。念のためこっちもサドル高確認したら1cm低い。昨日も、ヴィゴレッリのサドル高が低くなってたし、ちゃんとセットしないとあかんな。。。
あと、ケイデンスがイマイチなのは、動画(シクロクロス世界戦)見てたからっぽい。音楽ぐらいにして、集中してローラーしないとあかんな。

https://www.instagram.com/p/BfEoCaalnE7/
今日は回復日にして、クロス練。#morningworkout #cyclocross #ridley #x-night

 

2018年2月13日(火曜日):1時間43分 49km 96TSS + ウェイト 60分

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2set NP210w->NP203w→30秒ダッシュ×3set 404w->446w->435w

ウェイト:スクワット 72.5kg×6reps×5set→ベントオーバーローイング 35kg×6reps×2set->37.5kg×6reps×2set->40kg×6reps×2set→ベンチプレス 30kg×6reps×5set→ひねり腹筋 12reps×3set→ボックスジャンプ 20reps×3set

今日は辛い割りにNPがイマイチ。お台場と日曜日のチーム練の疲れが溜まってる様子。
帰り道に3本だけ、30秒ダッシュをやってみた。ヴィゴレッリ、ダンシングでダッシュしやすいかも。ただ、若干剛性不足を感じる。この辺は、F6Rにすればだいぶ良くはなりそうだけど。

夜は仕事帰りにジムへ。今回からスクワット重量を2.5kgアップ。深く沈めてないのか、Garmin先生の認識率が低い。しばらくこの重量で修行。ベントオーバーローイングは、次回から40kgでいくか。

 

2018年2月14日(水曜日):42分 24km 30TSS

朝ピスト3本:15分×2set 116rpm->116rpm

お台場とチーム練の疲労が抜けないので、今日は軽めに。朝は今期のレースバイク(去年と同じくBHだけど)のオーバーホールを途中までやってからピスト3本。120rpmは普通に回したいところ。

あと、今日のオリンピックは熱かった〜。スノボHPもノルディック複合もスピードスケート1000mも、惜しかったな〜。

 

2018年2月15日(木曜日):1時間42分 48km 108TSS + ウェイト 65分

キノ朝練:2人で2分ローテ 20分×2set NP213w->NP217w→30秒ダッシュ×3set 491w->505w->523w

ウェイト:スクワット 72.5kg×6reps×2set->70kg×6reps×4set→ベントオーバーローイング 40kg×6reps×6set→ベンチプレス 30kg×6reps×5set→ひねり腹筋 12reps×3set→ボックスジャンプ 20reps×3set

今日は悪くない感じで踏めた。2分先頭で引いている間は、だいたい250〜260wぐらい踏めていたので、ここ最近では悪くない。
帰り道の30秒ダッシュは、筋トレ効果なのか、ヴィゴレッリが良いのか、フォームがカチッと決まって良い感じ。3本目に出した数値が9.1倍ってところなんだけど、この数値はどうなんだろ?

夜はジムへ。スクワットは3セット目から2.5kg減らして70kgに。朝に練習していると、重量上げにくい。代わりに1せっと追加。筋トレ効果は総重量で決まるって言うし。

 

2018年2月16日(金曜日):20分 12km 20TSS

朝ピスト3本:15分 AveHR 150bpm MaxHR 161bpm AveCad 118rpm

朝からG6のヘッドパーツのメンテして、ピスト3本。今回から、乳バンド着用で心拍数も計測。

 

2018年2月17日(土曜日):1時間35分 40km 104TSS

朝練:テンポ走 20分 NP212w→AEインターバル 2分-1分-30秒×3set 325w-364w-422w->264w-322w-401w->281w-352w-431w

今日は、クリテ前日なのでチーム練は行かず、ACインターバルを単独で。このメニュー辛いわ〜。慣らしていこう。

帰宅後、羽生結弦のフリーを嫁と観て超感動。ほんと凄い。良いもん見せてくれてありがとう!ここまでの冬五輪は、スノボHP、ノルディック複合、男子FSがサイコーに熱かった!残る熱そうな種目は、スピードスケート女子500mと団体パシュート、ノルディック複合のラージヒル、フィギュアスケート女子シングル、フリースタイルスキー、カーリング男女ってところかな?

https://www.instagram.com/p/BfRnI3ln82J/
レース前日練習終了。L5 2min(rest 2min)->L6 1min(rest 1min)->L7 30sec(rest 5min) * 3set。きっつー!タレッタレ。#cinelli #vigorelliroad #criterium #tommorrow

 

2018年2月18日(日曜日):55分 27km 68TSS + ウェイト 70分

レース:川島町クリテリウム エリート

ウェイト:スクワット 70kg×6reps×6set→ベントオーバーローイング 40kg×6reps×1set-> 42.5kg×6reps×6set →ベンチプレス 30kg×6reps×6set→ひねり腹筋 12reps×6set

爆風クリテはDNF。TSSは66しか稼いでいないものの、疲労感はなかなか。とは言いつつ、明日はレストなので子供を寝かしつけた後にジムへ。

 

来週のテーマ:ウェイト2セッションと500tss。

来週も引き続き。そして、茨城CX土浦はやるぞー!

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