はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

新しい生活にも慣れたので、今シーズンについて再考する。

去年の11月あたりから、大きく生活スタイルが変わった。

特に変わったのは2点で、1点は転職してジテツウをしなくなった事。もう1点は子供が大きくなった(今、1歳半)事。この2つのインパクトが大きくて、思うように練習できなかったりレースに行けなかったり。そんな中でも試行錯誤しながら、なんとなく、今できる事が固まってきたので一度、記事にしようかなと。

ちなみに、転職直前にはこんな記事をアップしていた。800tss/wを考えてたみたいだけど、実際、800tss/wは厳しい。

www.harusome-roadbike.com

 

2018年のテーマは、「家族で楽しめるレース活動」。

これまでは、おきなわにこだわって、できるだけ距離の長いレースを選びつつ、練習でボリュームを稼ぐことをメインに考え、週末はチーム練でロングを走ってた。

ただ、距離の長いレースって、見てる側からすると基本的につまらなくて、1歳児と何時間も格闘するのはつらいはず。実際、嫁に「どのレースが面白かった?」って聞くと、シクロクロスとかクリテリウム系が多かった。
→嫁氏から若干修正が入った。つまらないのは、千切れて、最後の集団スプリントで集団が見えてきたときの「いるかな〜?いた!」みたいなワクワクがないレース。らしい。

ってことで、2018年については、長距離系のレースはばっさり切り捨てて、2時間以下の比較的短いレースで嫁が楽しめるレース展開を目指すことにする。なので、メインはJBCFのロードレースとクリテリウム、シクロクロスあたりになるかな。(あ、もちろん、おきなわは出る。)

それに合わせて練習メニューも調整。もう、ジャンクTSSは稼がない!

 

2時間以下のレースに特化した練習メニューを考える。

ってことで、練習メニューを考えよう。

基本スタンスは、「100tss/d前後の短時間高密度な練習を高頻度で実施する!」。平日は基本、仕事前の朝練と仕事後のウェイト or 3本ローラーで組み立てる感じになる。

 

だいたい100tss/dになる1時間半~2時間の朝練メニュー。

①キノ朝練:2人で2分ローテを20分×2セット→帰り道に30秒~1分のダッシュを数本。約100tss。

週に2~3回、キノさんと。平日はこの練習をベースに、別の日の練習を考える感じ。シーズンインしたら、練習内容変えつつ。

②LTインターバル:L4を8分、L3を4分を3~5set。5setやれば、約100tss。

じてトレで紹介されていた、”秘密兵器LTインターバル”ってやつ。L4を20分とか精神力が続かないから、こんな感じで。

③AEインターバル:L6を2分(2分REST)→L6を1分(REST1分)→L7を30秒(REST30秒)を3~5set。セット間に5分REST。

たぶん、クリテや短距離のロードレースに最も効くであろうメニュー。春先から積極的に入れていく。

 

以上、朝練は基本、このメニューのどれかにする事を基本ルールに。たまに、心が折れてテンポ走~!ってなるけれど、こらえる。

 

サクッとローラーで済ませるメニュー

とはいえ、筋トレ翌日など、筋疲労がひどい日については3本ローラーで回転系。ペダリングスキルもそうだけど、極力筋肉に負担をかけずに心配を鍛える為に。ってことで基本、無負荷の3本ローラーにピストバイクで。

 

④高回転インターバル:ケイデンス120rpm以上で10分~20分を1~3セット。
⑤高回転ダッシュインターバル:ケイデンス150rpm以上で30秒を10本を1~3セット。

 

1週間のモデルケースを考える。

練習メニューを考えたので、これを1週間のメニューに当てはめてみよう。

ベースを作る時期のモデルケース
時間帯\曜日MOMTUEWEDTHUFRISATSUN
RESTキノ朝練 ピスト3本 キノ朝練ピスト3本チーム練orAEインターバルレース
RESTウェイトRESTウェイトピスト3本RESTREST or ウェイト

 

シーズンイン後のモデルケース
時間帯\曜日MOMTUEWEDTHUFRISATSUN
RESTキノ朝練ピスト3本キノ朝練AEインターバルorRESTチーム練orAEインターバルレース
RESTウェイトRESTピスト3本RESTRESTREST or ウェイト

 

とりあえず、日曜日はレース入れて、月曜日は休んで、火曜水曜木曜頑張って、金曜土曜はレースの重要度次第で調整して。。。って感じか。

あと、極力、ウェイトした翌朝に実走メニューは入れない方向で。筋肉を極力使わず心肺と回転系スキル向上を狙ってピスト3本。

そういえば、ウェイトのTSS換算ってみんなやってんのかな。。。確実に、TSS100以上の疲れが残る気がする。

 

2018年前半戦のターゲットレース

2時間以下でコースやレース、会場が面白くて、戦えそうなコースプロフィールなレースをチョイス。JBCFばっかりだけど。(って言いつつ、ほぼ毎週、何かしらのレースには出るんだけど。)

  • 4月28日~29日 JBCF東日本ロードレース
  • 6月9日~10日 JBCF那須塩原クリテリウム&ロードレース
  • 7月21日~22日 大田原クリテリウム&やいた片岡ロードレース

 

3月から徐々に無酸素系を増やして、4月末~7月のレースに備える。大田原&片岡が終わったら小休憩。

 

2018年後半戦のターゲットレース

実はまだ、決めきれていない。やっぱり沖縄は特別だから、9月10月は嫁に負担かけるけど距離を乗ろうか?とか、まえばしクリテとかおおいたロードとか、引き続き短いレースを狙おうか?とか。ま、前半戦を戦いながら決めましょう!

 

あとは、基本の睡眠と栄養!

忘れちゃいけない、トレーニング3大要素のもう2つ。いくら強くなりたくても、睡眠時間は削らない。ふとジャンクフードが食べたくなっても、より健康的なものを食べる。その辺、忘れず心がけよう。

 

お気に入りの一枚。こんな感じで、楽しく続けられると良いな。結果も出しつつ←

 

そういえば、いつも筋トレ周りの情報収集でお世話になっているブログで、睡眠時間に関する研究結果の内容があったので貼っておく。

www.rehabilimemo.com

about me / プライバシーポリシー

Copyright © 2012-2017 はるそめロードバイク日記 All Rights Reserved.