はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーが自転車レースを頑張るブログ。ロードレースはツール・ド・おきなわ 市民210kmクラスとJBCF E1がメイン。冬場はAJOCC C2でシクロクロスがメイン。

マイプロテインのどのプロテインを飲むか。

ウェイトトレーニングを取り入れるようになるまで、プロテインは適当にホエイを飲んでた。で、昨年末からウェイトトレーニングをするようになって、ちゃんと調べてちゃんと飲もう!と思うように。

自分用メモの意味も含めて、ちょっとまとめてみようかなと。

 

使用中のMyproteinのプロテインたち。

現在は、この3種類で落ち着いた。今の所、ベストな選択かなと思ってる。

商品名種類成分メモ
Impactホエイ ホエイ たんぱく質:21g
炭水化物:1g
定番中の定番。プレミアム版のTHE WHEYもある。
ハリケーンXSホエイ たんぱく質:34g
炭水化物:21g
HMB:1.5g
クレアチン:5g
リカバリーに特化したプロテイン。ってとことで、炭水化物が多めに含まれてる。あと、注目すべきはHMBとクレアチン。
ミセラーカゼイン エリート カゼイン たんぱく質:26g
炭水化物:1.8g
吸収の穏やかなカゼイン。就寝前用。

 

この3種類にした理由とか根拠。

一応、それなりに考えてこの3種類を選んだ。いつもソースがどこか忘れるので、まとめる。

 

①ハリケーンXSに含まれるHMBは筋力向上、筋肉損傷低減に効果がある。

参考は下記ブログ記事。


HMBを3g飲んだ場合、飲まなかったグループに比べて筋力変化が2倍向上し、筋肉損傷の度合いも減少する。と、研究論文で実証されている。とのこと。

ハリケーンXSには1.5g含まれていて、かつ、1.5gでも効果がある様子。

 

②ハリケーンXSに含まれるクレアチンは無酸素運動時のエネルギー供給源になる。

正確には、通常のATP解糖系でのエネルギー生成とは別に、筋肉に蓄えたクレアチンを酸素を利用することなくエネルギーに変換する事ができる。だから、無酸素運動時の運動能力が上がる。って感じらしい。(たぶん。)

で、体内には120g~150gのクレアチンが貯蔵されていて、毎日2gが代謝される。と。で、この貯蔵量を増やす、「グリコーゲンローディング」という手法があるらしい。その方法は、毎日5gのクレアチンを摂取する。とのこと。ハリケーンXSには5gのクレアチンが含まれているので、ハリケーンXSを毎日飲めばクレアチンローディングできることになる。

 

③カゼインプロテインを、夕方に筋トレした日の就寝前に飲むと筋剛性が促進される。

ソース情報は下記記事。このブログ、筋トレにまつわる研究結果をわかりやすく載せてくれてて、めっちゃ参考になる。

www.rehabilimemo.com

記事に記載されている研究結果によると、特に夕方トレーニングを実施した日に30~40gのカゼインプロテインを飲むことによって、筋力向上や筋面積増大に効果がある。とのこと。

 

ここまでの内容を踏まえ、プロテインの摂取タイミングを考える。

おそらく、こんな感じが良いのではないかと。※絶対正しい!とは言えませんので、参考程度に、自分が信じる方法を信じてください。w

タイミング種類と摂取量
トレーニング後(1回目)ハリケーンXSを1回分+HMB1.5g
トレーニング後(2回目)Impactホエイを1回分
筋トレをした日の就寝前ミセラーカゼインプロテインを1.5回分
1日のたんぱく質摂取量が体重の2倍gに満たない夕食時Impactホエイを適量

 

しばらくはこんな感じで、登れるマッチョを目指します。←

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