はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

2017年48週目の自転車トレーニングまとめ。

いよいよ12月に。そして、残りはちょうどあと4週。この記事をあと4回書くと、新年。はやいなぁ。

 

2017年48週目サマリー

テーマ 筋持久力と筋トレ
走行距離 216km 
走行時間 9時間 
予定TSS N/A
実績TSS 501 
1時間当たりのTSS 56.6tss/h 
週末CTL 77
週末ATL 75 
週末TSB
増加CTL

筋トレしてたらこんなもんかな~?ジテツウがなくなった分のボリュームをどっかから持ってこないと。もっと早起きすると、睡眠時間が減るから、、、夜ローラーかな?嫌いだけど。

 

 

 

2017年48週目トレーニング記録

2017年11月27日(月曜日):REST

朝、5時半に目が覚めて体を動かそうとすると、全身痛い。「あ、あかんわ。」と、そのまま2度寝。恐れていた、野辺山落車の影響が。。。明日からトレーニング再開できると良いなぁ。

 

2017年11月28日(火曜日):20分 5TSS

夜3本ローラー:120cad 5分*2set 120rpm -> 120rpm

会社の歓迎飲み会明け。一応6時前に目が覚めたけど、やっぱり体が痛くて、&起きられず、朝練は無し。

夜は、子供を寝かしつけてから軽くローラー。朝だけじゃなくて、極力夜も乗るようにしようかなと。夜は乗っても回転力アップ主体で。

 

2017年11月29日(水曜日):1時間47分 47km 108TSS

朝練:テンポ走 15分 AP201w→2人で2分ローテ 20分2set NP215w->NP230w→テンポ走 15分 AP199w

朝練再開。じんわり、落車で打った右膝が痛いけど、走ってるうちに気にならなくなってきた。20分2分ローテでNP250w出せるぐらいまで春先までに持っていきたいところ。

https://www.instagram.com/p/BcDefsCHXhz/

朝練。野辺山落車の痛みもだいぶ引いてきた。まだウェイトは無理そうだけど。

 

2017年11月30日(木曜日):1時間25分 39km 76TSS

朝練:テンポ走 20分 NP196w→テンポ走のつもりが途中から出会った人とローテ 27分 NP217w

今日も朝練へ。テンポ走20分を2本するつもりが、2本目の終盤(15分過ぎ)あたりから、たまたま出会った人と一緒に。ってことで予定より1周追加。その人がまた強くって、いい練習になった。

夜は筋トレしたかったけど、膝の調子がまだイマイチなので、今日もやめておいた。

 

2017年12月1日(金曜日):体幹トレーニング&ウェイトトレーニング

体幹トレーニング:Hand to Foot Ball Pass 10*3set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest L/R20*3set

ウェイトトレーニング:スクワット 20kg*10rep->40kg*10rep->50kg*10rep*2set->55kg*10rep*2set→ダンベルベントオーバーロウ 16kg*10rep->20kg*10rep*4set→ダンベルランジ 32kg*R10rep

朝は用意して走りに行くも、霧雨が想像以上に寒くて引き返す。で、体幹トレーニング。

夜は仕事帰りにジムへ。今回は普通のスクワットにして、最後にランジ入れようかなと。スクワットはほぼ体重の1倍の55kgまで。次回で60kgまで上げよう。年内は10repで筋肥大。年明けから6rep限界の筋力アップへ移行予定。ランジは野辺山の後遺症がまだ残ってて、膝が痛むので中止。

https://www.instagram.com/p/BcJ-HGxHh_-/

ウェイトなーう!

 

2017年12月2日(土曜日):3時間50分 102km 197TSS

チーム練:3人でファストライド 物見山3本 230分 NP179w

昨晩は夜中の2時ごろから1歳児が夜泣き?し始め、そっからほとんど寝られず。DNSもよぎったけど、家出る直前に寝てくれたので眠いけど出発。

物見山の登りは、前日のウェイトの影響かまったく踏めず。踏むと、ハムストリングと臀筋がパンパンに。それだけ、ウェイトがいい感じに負荷かかってるってことか??

 

2017年12月3日(日曜日):1時間37分 28km 推定120TSS

www.harusome-roadbike.com

秋ヶ瀬バイクロアへ。楽しかった!かなり疲れたので、明日はOFFかな~。

 

来週のテーマ:冬トレ!筋トレと筋持久力

引き続き、週2回のウェイトとテンポ走~SSTあたりの乗り込みをメインで。

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