はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

2017年47週目の自転車トレーニングまとめ

「来シーズンが最後になる可能性って結構あるんじゃないか。」
練習中にふと思った。例えば2人目ができたら?しかも双子だったら?仕事が死ぬほど忙しくなったら?
辞めるほどのインパクトがなかったとしても、少なくとも能力向上の機会は大幅に減るはず。そう考えると、冬トレももっと真剣にやらないとダメなんじゃないか。数年以内にE1で上位争いできたらいいな〜。じゃなくて、来シーズンからやるんだ!って気合い入れてやらないとダメなんじゃないか。
な〜んて月曜あたりに思って、今週は頑張った。w

 

2017年47週目サマリー

テーマ冬トレ。ジムとテンポ走
走行距離180km
走行時間7時間19分
予定TSSN/A
実績TSS416
1時間当たりのTSS 56.7tss/h
週末CTL77
週末ATL59
週末TSB+18
増加CTL-4

体がボロボロの割には、距離もTSSも大したことない感じ。ウェイトとシクロクロスは、TSSには現れない疲労があるなぁ。

 




 

2017年47週目トレーニング記録

2017年11月20日(月曜日):1時間19分 35km 69TSS+ウェイトトレーニング

朝練:テンポ走 20分2本 NP205w -> NP203w

ジムトレ:フルスクワット 40kg*10rep*5set -> ダンベルベントオーバーロー 16kg*10rep*5set

久し振りにちゃんと起きて平日朝練。かなり寒くなってきた。彩湖でテンポ走を2本サクッとやって、子供を保育園連れて行ってお仕事へ。しばらく、ウェイトトレーニングに慣れるまではこれぐらいの強度で。
筋肉痛もだいぶ良くなったので、夜は仕事帰りにジムへ。早めに仕事が終わったので、ジムからそのまま保育園に1歳児迎えに行って帰宅。しっかり筋膜リリースして就寝。さあ、筋肉痛はどんな感じだろうか。

 

2017年11月21日(火曜日):41分 5km

朝練:CX8の字練

筋トレ翌日なので、スキル練のみ。恐れていた筋肉痛は、2回目だからか、筋膜リリースが効いたのか、そこまで酷くない感じ。

 

2017年11月22日(水曜日):2時間2分 60km 116TSS

朝練:テンポ走 15分 NP193w -> 2人で2分ローテ 64分 NP199w -> テンポ走 15分 NP202w+筋トレ

家筋トレ:ランジ 24kg*10rep*3set -> ダンベルベントオーバーロー 14kg*10rep*3set

朝寒っ!筋肉痛に関しては、ウェイト直後と翌日夜にしっかり筋膜リリースすれば、中1日である程度回復することなわかった。
夜は、子供寝かしつけてからジム行こうかと思ったけど、時間合わず家で。週末の野辺山まで筋肉痛引きずるのが怖くて、3セットだけと軽めに。しっかり筋膜リリースして就寝。

 

2017年11月23日(木曜日):体幹トレーニングのみ

体幹トレーニング:Hand to Foot Ball Pass 10*3set -> Balance Ball Hand Standing Knee to Chest 20*2set -> Back Jackknife 15*3set

祝日だけど、朝から雨ってことで、体幹トレーニングのみ。予報見て、今日は休むつもりだったのでOK。朝から子供とUSキッズプラザ行ったり。
ちなみに、体幹トレーニングメニューはこの本で仕入れた。

自重体幹トレ100の基本 (エイムック 2939)

 

2017年11月24日(金曜日):1時間55分 58km 121TSS

チーム朝練:テンポ走 15分 AP204w→2人で2分ローテ 20分2set NP224w -> NP220w→2人で1分ローテ 10分 NP227→テンポ走 AP206w

キノさんからの提案で、今回から60分ぶっ続けじゃなくて、レスト入れて区切ることに。これがいい感じに負荷がかけられて良い感じ。しばらくこの方式で!

https://www.instagram.com/p/Bb2lzV7HVIl/
朝練!サイクリストは冬に作られる。

 

2017年11月25日(土曜日):Rest

本当は野辺山CX Day1のC2に出場予定だったけど、諸事情によりDNS。移動だけして、八ヶ岳リゾートアウトレットとRapha野辺山でお買い物。そのまま滝沢牧場の馬小屋に宿泊。

https://www.instagram.com/p/Bb5r4LOnnkb/
頑張った結果、C2スタートの2分前に到着とナビがおっしゃるので、諦めてアウトレットへ。子供の靴忘れたので。ムカつくから?散財するぞー!#nobeyamacx

 

2017年11月26日(日曜日):1時間24分 22km 推定100TSS

落車で体を痛めてしまった。冬場のシクロクロス、あまりやりすぎるとロードの冬トレに影響しそうだ。。。明日乗れるレベルなら良いなぁと思いつつ就寝。

 

来週のテーマ:筋持久力と筋トレ!

引き続き、来週もL3〜L4メインで筋持久力を高めつつ、できれば週2回のウェイトトレーニングと体幹トレーニングを。落車の影響、せめて1日ぐらいにしてくれ〜(*´Д`*)

 

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