はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

ウェイトトレーニングと筋肉痛

今年の冬トレからウェイトトレーニングを取り入れた。初回はパーソナルトレーニングで。

 

www.harusome-roadbike.com

 

で、強烈な筋肉痛に悩まされた。どれぐらい悩まされたかというと、筋トレから中2日のツールドひたちなかをDNSするぐらい。(8000円もったいね~。)

自分なりに、筋肉痛についてと、その解消方法を調べたので、メモがてらまとめてみる。

 

 

 

筋肉痛が解消されるまでにかかった日数の推移とか。

「久しぶりまたは初めてウェイトトレーニングをやって極度の筋肉痛になった場合、どれぐらいで回復するのか?また、2回目以降は低減するのか?」

これ、パーソナルトレーニングから20時間ぐらい経過して筋肉痛がやばいレベルに痛くなってからずーっと調べてたテーマ。結局、特にどれぐらいで?の部分は求める答えがなかったので、自分の場合をここに書いておく。

 

11月16日夜:パーソナルトレーニングを受ける

11月17日朝:そこそこな筋肉痛。明日になれば自転車乗れるかなー。ぐらい。

11月17日夜:極度の筋肉痛。朝より明らかに痛い。しゃがむだけで激痛。

11月18日:極度の筋肉痛。筋肉痛のピーク。筋膜リリースが効くと聞き、夜入念にやる。

11月19日:そこそこの筋肉痛。軽めの自転車トレーニングができるレベル。筋膜リリースをやる。

11月20日:軽度の筋肉痛。夜は2度目のウェイトトレーニング。初回以上の回数で。終了後に筋膜リリース。

11月21日:そこそこの筋肉痛。寝る前に筋膜リリース。

11月22日:軽度の筋肉痛。夜は家でダンベルを使ったトレーニング。直後に筋膜リリース。

11月23日:そこそこの筋肉痛。夜は筋膜リリース。

11月24日:ほぼ筋肉痛なし。

 

ということで、初回のウェイト後の筋肉痛はかなりの痛みがあって、中3日必要だったけど、2回目以降は中1日で次のトレーニングができそうなレベルになった感じ。

 

2回目以降、筋トレに体が慣れてきたのと、筋膜リリースが筋肉痛低減に役立ったのかなと。

 

で、色々調べてみると、、、

筋肉痛とトレーニング効果に関係はない。

らしいです。

(諸説あるので確実に正しいとは言えませんが、)筋肉痛は、筋肉を酷使したから起きるのではなく、慣れていない&エキセントリック収縮な動作を行った時に起きるとのこと。

ちなみにエキセントリック収縮とは、筋肉を伸ばしながら実施する動作。坂道を下る時に、体重と重力に逆らうために力を入れる時のあの動作(伝わるかな。)

なので、自分の場合は1回目は慣れない動作だったので極度の筋肉痛に2日ちょっと襲われた。でも2回目以降は慣れてきたので軽度の筋肉痛だった。(理由の一つだった。)と言えるのかな。

筋肉痛があるかどうか。を、しっかり筋トレできたかどうかの指標にしてはいけない。と。

あー、エキセントリック少年ボーイ懐かしい。

 

サプリメントも重要みたい。

プロテインとBCAA。

筋トレ前にBCAAを飲み、筋トレ直後と寝る前にプロテインを飲む。ちなみに、筋トレ直後はホエイプロテインを20gが効果的で、就寝前はカゼインプロテインを40gが効果的。

個人的にはこれがベストかなと。ちなみに余談だけれど、肝臓にダメージを与えるのはあくまで赤身肉や加工肉によるタンパク質とのこと。研究の結果、赤身肉や加工肉の過剰摂取による肝臓のダメージは認められたけど、植物性のタンパク質ではダメージが認められていない。と。(なので、安心してプロテインを飲めるかな?と。植物性なので。)

あとは、グルタミンやHMBも気になるところ。下記の本を読んでみてから考えてみようかと。

アスリートのための最新栄養学(上)

 

※参考サイト

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう - リハビリmemo

筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 - リハビリmemo

 

筋膜リリースで筋肉痛が軽減される。

らしいです。

実際、自分も効果を体感。以降、筋トレ後は必ず筋膜リリースするように。というか、しないと怖くて眠れない。

ちなみに、筋膜リリースをした直後から体が軽くなる感じがする。

 

と、言うことで、筋トレする際は、、、

筋トレ前にBCAAを飲み、筋トレ直後にプロテインを飲んで筋膜リリースをし、夜寝る前にもう一度プロテインをのむ。

あとは、基本の睡眠と栄養をしっかりと!

 

仮に酷い筋肉痛になっても、慣れれば低減されるはず。自分の場合は2回目からマシになった。

間違っても、レースの数日前に最初のウェイトトレーニングをやらないように!

 

さ、来シーズンに向けて筋トレするぞー!

 

about me / プライバシーポリシー

Copyright © 2012-2017 はるそめロードバイク日記 All Rights Reserved.