はるそめロードバイク日記

妻子持ちフルタイムワーカーがせっせとおきなわ市民210km入賞&JBCF E1クラス入賞目指して頑張るブログ。ロードレースやシクロクロス、トラックレースも。

最近ハマってるロードレーサー的アスリート食生活5選

ちゃんと食生活を見直そうと、2ヶ月ほど前に思い立ってから、色々思考錯誤してきた。

  • 「GO WILD」を読んで、パレオダイエット風な食生活をしてみたり、
  • 「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を読んで、MyFitnesspalでカロリー収支とPFC(タンパク質・脂質・糖質)バランスをコントロールしてみたり、
  • ナッツやら、良質な栄養素を極力取れるように普段の食生活に取り入れてみたり。

で、だいたい5つの施策だけ実施する形で落ち着いたのでまとめてみる。
ちなみに、この過程で体重が55kg、体脂肪率が6%台にまで落ちた。(落ちてしまった)
個人的に最強のダイエット本だと思うのは最強の食べ方だと思う。カロリー収支とPFCバランスが全てなんじゃないかと。



①毎朝練習前にグリーンスムージー

女子力たかっ!って感じだけど、これがかなり美味い。んで、時間もかからない。
レシピは、、、

バナナ:1本
牛乳:200ml
小松菜:1房
ハチミツ:大さじ2杯

小松菜については、意外と腐りやすいから、1食分ずつに小分けして凍らせるのがオススメ。
ちなみに、野菜は凍らせても栄養価は落ちないようです。むしろ、凍らせることによってミキサーで栄養素が破壊されるのを防ぐことができるらしい。
さらに、小松菜の鉄分やカルシウムの含有量はほうれん草の2倍。常に血が足りてないアスリートには良いっすね。

https://www.instagram.com/p/BYOznzInaIP/
朝食にグリーンスムージー作って見た。バナナと小松菜、ハチミツ、牛乳を、適当に入れてまぜまぜ。これから毒味。

②ジュースやビールが飲みたくなったらウィルキンソン炭酸水

キンキンに冷やした炭酸水、超美味いっす。ビールより。まじで。
しかも、ただの水と二酸化炭素だから、いくら飲んでも太らないし。
さらに、炭酸水には血行をよくする効果があるとのことなので、練習後の疲労回復促進にも良さげです。


③おやつに自家製ナッツの蜂蜜漬け

「サイクリストトレーニングバイブル」読んだならもちろん知っているだろうけど、ナッツは良質な脂質。ナッツ(特にくるみ)には、オメガ3脂肪酸という良質な栄養素が含まれているので○。もちろんハチミツも。
作り方は簡単。ビンにナッツ入れて、浸るぐらいのハチミツ入れるだけ。一晩寝かせれば完成。
ハチミツの殺菌作用でかなり日持ちするみたいだけど、ナッツが湿気に弱いので、数日で食べられる量にした方が美味しく食べられる。
つまらんお菓子食うぐらいならこれ食べるべき。

https://www.instagram.com/p/BYemRjMniBJ/
自作ナッツの蜂蜜漬けうまーーーい!カロリーも取れて良い感じ。


④ご飯は十八穀米

Amazonで良いの見つけて使ってる。
競技レベルで運動するのであれば、やっぱり糖質は必要。ってのが今の自分の認識。なので、白米はちゃんと食べる。んだけど、雑穀を混ぜて、GI値を下げて血糖値が上がりすぎないように調整。
食わず嫌いだったけど、食べてみると食感が変わるだけで味は白米と大差なし。



⑤BCAAとプロテインを適切なタイミングで摂取する

当たり前の話だけれど。。。必要なサプリやプロテインは全てMyProteinで揃えた。
練習前にBCAA、練習が3時間を超える場合は練習中にもBCAA、練習後にリカバリー用のプロテイン(マイプロテインだとハリケーンってプロテイン。)、就寝前に普通のプロテイン(マイプロテインだとインパクトホエイ)。

あと、練習直後に飲むコーラは健康食品だね。

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